Zacznę jeszcze raz!

O tym, dlaczego czasem wystartować w poniedziałek lub z Nowym Rokiem stać się Nową Osobą.

„Zacznę jeszcze raz, w ten czas…” – tymi słowami kończy swój najważniejszy song Ebenezer Scrooge. W wersji musicalowej oraz w animacji, którą od 2022 roku można oglądać na Netflixie. W powieści Dickensa Ebenezer nie śpiewa. Z pewnością jednak bohater tej (jednej z moich ulubionych) opowieści świątecznych korzysta z mechanizmu, który w psychologii nazywamy Efektem Świeżego Startu (ang. Fresh Start Effect). Nie on jeden. Bo zaoranie poprzedniej tożsamości i domknięcie przeszłości oraz towarzysząca takiej cezurze nadzieja na start z czystą kartą, to częsty motyw w naszej kulturze.

We wspólnotach chrześcijańskich chrzest oczyszcza z grzechu pierworodnego i pozwala na start w życie bez tego obciążenia. Urodziny – szczególnie te okrągłe – to symboliczne zamknięcie jednego rozdziału i otwarcie nowego. Podobną funkcję miały kiedyś w tradycji Słowian postrzyżyny. Nie tylko zresztą. Podobny rytuał pierwszego obcięcia włosów dziecka (najczęściej jednak płci męskiej) odnajdziemy i wśród plemion polinezyjskich i w kulturze ortodoksyjnych czy chasydzkich Żydów. W judaizmie mamy też Bar Micwę i Bat Micwę. Czyli rytualne stawanie się odpowiednio dorosłym synem (Bar) i dorosłą córką (Bat). Od tej uroczystości młodzi ludzie są zobowiązani, by przestrzegać przekazań.

W naszej współczesnej tradycji świętujemy osiemnastkę. W północnoamerykańskiej słodką szesnastkę (ang. Sweet Sixteen). A w krajach Ameryki Południowej piętnastkę (hiszp. quinceañera). W USA ważne są także dwudzieste pierwsze urodziny. Bo dopiero od ukończenia tego wieku można legalnie kupować i spożywać alkohol. Końcem starego i początkiem starego może być nowy rok szkolny, pierwszy dzień w liceum, czy na studiach. Z pewnością także ślub, a ostatnio często rozwód. Również celebrowany jako początek nowego życia. Pierwszy dzień w nowej pracy czy pierwszy dzień na swoim, a także ostatni dzień pracy i pierwszy dzień życia emeryta czy emerytki to także dni, którym nadajemy znaczenie.

I choć wszystkie te dni, uroczystości i daty różnią się od siebie, to z pewnością mają jedną wspólną funkcję. Kończą stare. I zaczynają nowe. Podobnie jak Nowy Rok oddzielają symbolicznie to, co stare, często grzeszne, gnuśne i gorsze od tego, co nowe. Nowe, które ma być lepsze, lśniące i lukratywne.

Efekt Świeżego startu wiąże się z takimi właśnie datami – kamieniami milowymi, które symbolicznie oddzielają jeden rozdział naszego życia od drugiego. Symbolicznie i po części magicznie. Bo przecież biologicznie, poza drobnymi zmianami na poziomie komórek nie ma większej różnicy między mną z 31 grudnia danego roku a mną z pierwszego stycznia kolejnego. Tak samo, jak obiektywnie nie ma różnicy między mną, który 31 października 2025 skończy pięćdziesiąty rok rezydowania na trzeciej planecie od słońca, a mną, który 1 listopada pójdzie odwiedzić Cmentarz Witomiński w Gdyni, rozpoczynając rok pięćdziesiąty pierwszy.

A jednak – jak pokazują badania – jest większe prawdopodobieństwo, że zechcę zrobić Triathlon Olimpijski chwilę przed pięćdziesiątymi urodzinami, a nie na przykład czterdziestymi ósmymi. Podobnie, jak większe jest prawdopodobieństwo, że postanowienia noworoczne podejmiesz w Sylwestra i zapragniesz realizować od nowego roku, a nie od kolejnego wtorku. Nie tylko dlatego, że same postanowienia mają w nazwie noworoczne. Również dlatego, że sama data symbolicznie oddziela nowe od starego. Tak samo ty (i ja oraz cała masa innych Sapiens) chcemy oddzielić stare, przeszłe i niedostatecznie mądre, zdyscyplinowane, uważne czy rozważne Ja od tego Przyszłego Ja. Które w nową rzeczywistość (znów jedynie symbolicznie) wejdzie w nową rzeczywistość bez bagażu.

Gdy zaczyna się nowe i kończy się stare, wzrasta motywacja do zmiany. I choć motywacja do zmiany to jeszcze nie sama zmiana, warto paliwo ze stacji Efekt Świeżego Startu dobrze wykorzystać. Zwłaszcza że to produkt zeroemisyjny i w gruncie rzeczy darmowy. Choć trzeba podkreślić, że daleko na samej motywacji nie ujedziesz.

Sam kiedyś sceptycznie patrzyłem na nowe początki. Bo jak tu nie być ostrożnym wobec potęgi świeżego startu w nowy rok, gdy się czyta dane, że choć 77% Polek i Polaków noworoczne postanowienia formułuje, to po jakimś czasie z nich rezygnuje. Zgodnie z niektórymi statystykami tylko 8% osób podejmujących postanowienia noworoczne potem ich dotrzymuje.

Jak się okazuje początkowy entuzjazm, związany z nowym startem opada szybciej niż inflacja w Polsce w 2023. I o ile w styczniu jeszcze starcza nam wspomnianego paliwa, to im więcej kartek w kalendarzu przewracamy, tym bardziej Nowe Ja zaczyna niebezpiecznie przypominać Stare Ja. To samo, którego tak chcieliśmy się pozbyć z nadejściem Nowego Roku.

Byłem więc sceptyczny, a potem pomyślałem sobie, że jest jednak grupa, która nie tylko odbija się od nowego roku jak Piotr Żyła od progu skoczni, ale jeszcze trwa w tej nowej tożsamości i mknie po nowej drodze, realizując hasło „nowy rok, nowa ja” bez ironii. I gruntownie. Nie powierzchownie.

Może więc problemem nie jest sam Efekt Świeżego Startu. On działa motywująco, jak pokazują badania Katy Milkman. Może problemem jest wytrwanie, gdy od samego świeżego startu jesteśmy już daleko. I gdy słabnie moc koktajlu optymizmu, nadziei i oczekiwań. Bo gdy Nowe Ja już takie ultra nowe i lśniące nie jest, trzeba znaleźć sposób, by wytrwać. Tym sposobem jest dyscyplina, nawyki i skorzystanie z opcji domyślnej.

O dyscyplinie, tożsamości, nawkach i opcji domyślnej będę pisać w kolejnych częściach tej książki. Tymczasem wróćmy do Efektu Świeżego Startu. Warto zrozumieć. I w pełni wykorzystać. Głównie po to, by z większą siłą wybić się z bloków startowych, w kierunku mety, którą sami sobie wyznaczymy.

Załóżmy, że chcesz wdrożyć nawyk blokowania czasu w kalendarzu na pracę głęboką. Zależy ci na tym, by każdego dnia roboczego przeznaczyć 90 minut na pracę w totalnym skupieniu. Bez rozproszeń. Od kiedy najlepiej zacząć? Obiektywnie wybór daty nie powinien mieć znaczenia. Można założyć, że im szybciej, tym lepiej, czyli blokować czas zacznij od zaraz. Opcjonalnie od jutra.

Być może jednak lepszym pomysłem będzie poniedziałek, pierwszy dzień miesiąca lub pierwszy dzień pracy po urlopie czy przerwie świątecznej. W takie dni łatwiej będzie zacząć i symbolicznie oddzielić stare od nowego. W tym przykładzie tożsamość osoby, która nie blokowała czasu i niedostatecznie asertywnie broniła dostępu do siebie i swoich zasobów, od tożsamości kogoś, kto świadomie wybiera i komunikuje, że w określonym czasie i kontekście pracuje w głębokim skupieniu.

Jeśli dodatkowo ten start wzmocnisz publiczną deklaracją, wykorzystasz (poza Efektem Świeżego Startu) inny mechanizm – Commitment Device. Czyli mechanizm zobowiązania. Publiczną deklaracją może być nie tylko zakomunikowanie innym, że od DZIŚ panują inne reguły gry. Tę rolę może też odegrać zablokowany dziewięćdziesięciominutowy blok na pracę głęboką, w udostępnionym innym kalendarzu.

Do tego zestawu możesz też dodać stwierdzenia, które wzmacniają twoją tożsamość. Nazywam je Identity Boosting Statements. To odpowiednio sformułowane stwierdzenia, które wzmacniają pożądaną tożsamość. I które projektuję zainspirowany wnioskami z badań Gregory’ego Waltona.

Czym są takie stwierdzenia? Wyjaśnię ci na przykładzie.

Podczas szkoleń z pracy głębokiej i zarządzania skupieniem, często eksperymentuję z nową techniką podpartą badaniami prowadzonymi przez wspomnianego Gregory’ego Waltona. Badaniami, które cytuje choćby Jonah Bergera w książce „Magic Words”. Proszę osoby uczestniczące w treningu, aby uzupełniły zdania:
During this workshop, I don’t check email, because…
During this workshop, I don’t answer Teams messages, because…
During this workshop, I don’t pick-up the phone, because…

A także, żeby dodali własne oparte na podobnym schemacie, czyli:
I don’t do X, because…

Szkolenia często prowadzę po angielsku, dlatego też przykładowe zdania czytasz w języku Shakespeare’a i Spice Girls. Po polsku te początki zdań brzmiałyby odpowiednio:
Nie sprawdzam maila (podczas szkolenia), ponieważ…
Nie odpowiadam na wiadomości na Teams (podczas szkolenia), ponieważ…
Nie odbieram telefonów (podczas szkolenia), ponieważ…

Co ciekawe, prawie wszystkie osoby uzupełniają te zdania, w sposób, który wskazuje na ich motywacje i przekonania. I tożsamość. Czyli na przykład:
Nie sprawdzam maila (podczas szkolenia), ponieważ chcę w pełni skupić się na warsztacie.
Nie odpowiadam na wiadomości na Teams (podczas szkolenia), ponieważ nie chcę stracić ważnych dla siebie informacji ze szkolenia.
Nie odbieram telefonów (podczas szkolenia), ponieważ ten czas chcę przeznaczyć na naukę i świadome skupienie.

Te stwierdzania to świadome tożsamościowotwórcze komunikaty (Identity-based statements). Sygnalizują wybory i przekonania, które wynikają z nas samych. Nie są pochodną zewnętrznych nakazów, czy zakazów. Są wyrazem motywacji wewnętrznej. Nie zewnętrznej.

Co ciekawe, gdy podczas eksperymentów naukowcy proszą osoby badane o uzupełnienie alternatywnych stwierdzeń, czyli:
Nie mogę (nie wolno mi) sprawdzać maila (podczas szkolenia), ponieważ…
Nie mogę (nie wolno mi) odpowiadać na wiadomości na Teams (podczas szkolenia), ponieważ…
Nie mogę (nie wolno mi) odbierać telefonów (podczas szkolenia), ponieważ…

Osoby uczestniczące w badaniach uzupełniają je, wskazując na zewnętrzne czynniki, czyli:
Nie mogę (nie wolno mi) sprawdzać maila (podczas szkolenia), ponieważ trener powiedział, że to szkodliwe.

Tych alternatywnych stwierdzeń, nie testuję podczas warsztatów. Bo zależy mi na tym, aby wszyscy wzmocnili w sobie przekonania i wybory, których źródłem będzie ich tożsamość. A nie nakazy czy zakazy.

Pomyśl, jak ty uzupełnisz przykładowe zdania:
Nie prowadzę po alkoholu, ponieważ…
Nie jem produktów z dużą zawartością cukru, ponieważ…
Nie spóźniam się na spotkania, ponieważ…
Nie przerywam innym, podczas rozmowy, ponieważ…
Nie sprawdzam powiadomień na smartfonie podczas sesji pracy głębokiej, ponieważ…

Dla kontrastu możesz też pomyśleć, jak brzmiałby pełne zdania, zaczynające się od:
Nie mogę prowadzić po alkoholu, ponieważ…
Nie mogę jeść produktów z dużą zawartością cukru, ponieważ…
Nie mogę spóźniać się na spotkania, ponieważ…
Nie mogę przerywać innym, podczas rozmowy, ponieważ…
Nie mogę sprawdzać powiadomień na smartfonie podczas sesji pracy głębokiej, ponieważ…

Jasne, że teraz gdy już wiesz, jak najczęściej odpowiadają inni i domyślasz się wniosków z eksperymentów Waltona i moich, odpowiedzi udzielisz pod wpływem tej wiedzy. Więc eksperyment nie będzie do końca poprawny metodologicznie. Jednak z ciekawości sprawdź, jak dokończysz te stwierdzenia w obu przypadkach.

Moje obserwacje i eksperymenty Gregory’ego Waltona (oraz wielu innych badaczy) wpisują się w nurt tak zwanych Tiny Interventions. Czyli drobnych interwencji językowych. Za pomocą zmiany sposobu mówienia, możemy moderować sposób myślenia, a co za tym idzie do pewnego stopnia modelować zachowania i nawyki. Również te pożądane i związane z Efektem Świeżego Startu.

Tę nową tożsamość, związaną z nowym rozdziałem, który rozpocznie się po symbolicznym dniu, momencie czy kamieniu milowym, warto dookreślić. I często dopieszczać takimi właśnie tożsamościowotwórczymi komunikatami.

Każdy z momentów przełomowych oznacza dwie rzeczy (dla naszego mózgu). Po pierwsze zamykamy rozdział poprzedni. Po drugie – wolni od grzechów, niedoskonałości i bagażu poprzedniej tożsamości, rozpoczynamy nowy rozdział.

Katy Milkman, której zawdzięczamy wiedzę na temat zjawiska, przeprowadziła wiele badań, aby zrozumieć Efekt Świeżego Startu i jego wpływ na zachowanie ludzi. W jednym z badań analizowała dane z wyszukiwarek Google, szukając wzorców. Porównując potężne zbiory danych, stwierdziła, że wyszukiwania, związane z działaniami ukierunkowanymi na cele, takimi jak „dieta” czy „treningi na siłowni”, są znacznie wyższe na początku tygodnia, miesiąca i roku w porównaniu do innych okresów. To wskazuje, że ludzie są bardziej skłonni angażować się w działania ukierunkowane na cele w momentach przełomu. Momentach, które postrzegamy właśnie jako świeże starty.

Efekt Świeżego Startu można wytłumaczyć kilkoma psychologicznymi mechanizmami.

Po pierwsze, świeże starty tworzą poczucie punktów orientacyjnych czasowych, które mentalnie oddzielają przeszłość od teraźniejszości i dają nam czystą kartę, aby zacząć od nowa. To symboliczne psychologiczne odcięcie od wcześniejszych porażek czy niepowodzeń umożliwia nam podejście do celów z odnowioną motywacją i zaangażowaniem. Poprzednie Ja było słabe, niezorganizowane, gnuśne i leniwe. To nowe będzie lepsze niż potomstwo Perfekcyjnej Pani Domu i Marty Stewart i bardziej zmotywowane niż Iga Świątek na korcie i treningach.

Sapiens ma tendencję, by patrzeć na swoje życie jak na opowieść, która składa się z rozdziałów. Te, choć układają się w linearną opowieść, są domkniętymi całościami. A często z tymi całościami wiążą się z określonymi tożsamościami.

Po drugie, świeże starty często wywołują refleksję i samoocenę. W takich chwilach zwykle analizujemy swoje życie, rozważamy aspiracje i pożądane zmiany. Ta zwiększona samoświadomość może wzmocnić motywację do wprowadzania pozytywnych zmian i podejmowania działań w celu osiągnięcia wyznaczonych celów.

Po trzecie, świeże starty wiążą się z resetem. Są też naturalną okazją do zerwania ze starymi nawykami. Może to prowadzić do poczucia osobistej transformacji i większej chęci przyjęcia nowych zachowań lub zerwania z negatywnymi nawykami. Świeży start to nie tylko postanowienie lepszej przyszłości. To także rozgrzeszenie i odpust. W końcu w nowe wchodzimy bez bagażu grzechów i niedoskonałości. Tak przynajmniej postrzega tę metamorfozę nasz mózg.

Efekt Świeżego Startu może zapewnić początkową zwiększoną motywację. Pamiętaj jednak, że długoterminowy sukces zależy nadal od strategii takich jak wyznaczanie konkretnych i osiągalnych celów, tworzenie skutecznych planów oraz utrzymanie wytrwałości i samodyscypliny. Możesz jednak zwiększyć prawdopodobieństwo sukcesu, korzystając właśnie z Efektu Świeżego Startu. I z identity-based statements, o których już wiesz. 

To od kiedy Ty zaczniesz jeszcze raz?

Photo by Gia Oris on Unsplash

Podczas pracy nad tekstem korzystałem z:

Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582.

Beshears, J., Dai, H., Milkman, K. L., & Benartzi, S. (2016). Framing the future: The risks of pre-commitment nudges and the potential of fresh start messaging. NBER Working Paper.

Walton, G. M., & Wilson, T. D. (2018). Wise interventions: Psychological remedies for social and personal problems. Psychological review, 125(5), 617.