Optymizmu można się nauczyć: #prawda_czy_fałsz_14

Jest piękne popołudnie. Gorący dzień na nizinach Etiopii. Jakieś 3 miliony lat temu. Ty masz na imię Lucy i chodzisz już na dwóch kończynach. Jednak po sawannie chodzisz niepewnie. Nie dlatego, że nie masz jeszcze wygodnych butów Nike. Głównie dlatego, że wszystko cię przeraża. Wszystko prawie ci zagraża. Masz kilka radości i dużo zmartwień. 

Nagle w zaroślach słyszysz szelest. To może być drapieżnik, albo po prostu lekki wiatr. Albo ten ptak – miodowód duży – który zawsze wie, gdzie szukać słodkiego miodu. Wybierasz jednak tę pierwszą interpretację i szybko zmykasz. Potem wyolbrzymisz być może nawet niebezpieczeństwo. Gdy będziesz opowiadać Adamowi, tylko sobie znanym językiem, co się zdarzyło tego dnia. Dla Ciebie ważniejsze są zagrożenia, nie szanse. Nawet jeśli tego nie wiesz, twój mózg przeprowadza pewną kalkulację. Jeśli wybierzesz true-negative (prawdziwe zagrożenie), to przeżyjesz. Jeśli wybierzesz false-positive (nieprawdziwe zagrożenie), to też przeżyjesz. Najwyżej przeoczysz szanse na miód czy przyjemny wietrzyk, który będzie muskać twoje owłosione czółko. Jeśli padnie na true-positive (prawdziwa szansa) to rzeczywiście masz szczęście. Jeśli jednak wybierzesz false-positive (nieprawdziwa szansa), a w krzakach czai się drapieżnik. To nie przekażesz genów. 

Wybierasz dobrze. I Lucy. I wszyscy twoi przodkowie wybierali dobrze. Urodziliśmy się i umrzemy. To czyni z nas szczęściarzy. Większość ludzi nigdy nie umrze, bo się nigdy nie urodziła. Ich przodkowie robili jakieś głupoty. 

Inne wiosenne popołudnie. Gdzieś w Tyrolu. Masz na imię Ötzi i 3500 lat temu wychodzisz w góry. Masz metr sześćdziesiąt, co na tamte czasy czyni cię dość postawnym ziomkiem. Masz piękne brązowe oczy, jesteś szatynem i zrobiłeś sobie do tej pory jakieś 61 tatuaży. Masz też nietolerancje laktozy. Taki prezent od twoich przodków z dalekiego wschodu. Łazisz samotnie. 

W pewnym momencie przysiadasz pod ustępem skalnym. Patrzysz sobie na piękne ukwiecone łąki, wyciągasz wałówkę. Podjesz sobie. Pełne szczęście. Nagle powietrze przecina syk wypuszczonej skały. Ktoś cię trafił. Rana jest głęboka. Bół potworny. Próbujesz się czołgać. Padasz. Umierasz dość szybko po tym ataku. Za kilka tysięcy lat znajdą cię w dobrym stanie. Tak dobrym, że pomyślą, iż topiący się lód odsłonił zmarłego narciarza czy niefrasobliwego turystę. Nie zauważyłeś w porę niebezpieczeństwa. Badania genetyczne wykażą, że nikt w Europie nie ma z Toba pokrewieństwa. Sorry, Ötzi. Wrong time, wrong place. 

Lucy, Ötzi, Ty i ja. Codziennie interpretujemy rzeczywistość i świat. Problem polega na tym, że to co kiedyś działało na naszą korzyść, dziś bardzo nam zaburza sensowną – optymistyczną – interpretację świata. Jak to mówi Hans Rosling w swojej książce „Factfulness”, fears that onced helped keep our ancestors alive, today keep journalists employed. 

Optymizm i pesymizm to tak naprawdę dwa sposoby wyjaśniania sobie rzeczywistości. Badacze z zakresu psychologii pozytywnej wskazują, że na nasze szczęście (satysfakcję, dobrostan, subiektywne poczucie „dobrego życia”) wpływają GENY, czynniki zewnętrzne i styl wyjaśniania). Mamy złudne przekonanie, że najważniejsze są czynniki zewnętrzne. Do optymizmu potrzeba nam tylko wyższej pensji, większego domu, telewizora i ust takich, jak ta Pani… o tu, na zdjęciu. Tymczasem, jak ustaliła Sonja Lyubomirsky, proporcje są (z grubsza) inne. Geny to 50%, czynniki zewnętrzne to 10%, a styl wyjaśniania i praca nad nim to aż 40%. 

Nie zalecam ci grzebania w genach metodą CRISPR. Więc geny zostaw w spokoju. Na te 50% i tak nic nie poradzisz. Choćby nie wiem, jak bardzo się starał nie zmienię genów na zestaw czarnoskórego koszykarza. Na warunkach zewnętrznych się skup. Ale nie obsesyjnie. Bo może się okazać, że te buty czy samochód miały sprawić wielkie szczęście na długo, a sprawiły mniejsze szczęście na wiele krócej. Skup się na stylu wyjaśniania. Wtedy NAUCZYSZ SIĘ OPTYMIZMU.

Warto. Bo jak pokazują badania nie będziesz szczęśliwszy jeśli będziesz więcej zarabiać, będziesz zdrowszy i atrakcyjniejszy. TYLKO Będziesz zdrowszy, bogatszy i atrakcyjniejszy, jak będziesz szczęśliwszy. 

Autorem teorii o wyuczonym optymizmie jest profesor psychologii Martin E.P. Seligman. Zaczynał karierę naukową od pionierskich badań nad wyuczoną bezradnością. Podczas prowadzonych doświadczeń odkrył, że utrata poczucia sprawstwa (czyli poczucia posiadania wpływu na to, co nas spotyka) zarówno u zwierząt, jak i u ludzi powoduje narastającą bierność i apatię. Jeśli wcześniej dany osobnik nie miał szansy na uniknięcie nieprzyjemnego bodźca (np. drażniącego dźwięku lub rażenia lekkim prądem), to jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że zaprzestanie on podejmowania jakichkolwiek prób, aby się z tego wydostać – nawet, gdy w nowej sytuacji ma już realną możliwość ucieczki. Mechanizm ten dotyczy zarówno ludzi, jak i zwierząt. Osobniki, które utraciły poczucie sprawstwa ze smutkiem i rezygnacją oczekują na kolejny przykry bodziec. Wynika to właśnie z utraty wiary, że można zmniejszyć swoje cierpienie poprzez podjęcie działania. Ten mechanizm prof. Seligman nazwał „wyuczoną bezradnością”.

Wyuczona bezradność może skutkować u ludzi nie tylko skrajnym pesymizmem i biernością, ale nawet depresją. To jest jeden z głównych powodów, przez które część ludzi tkwi w toksycznych związkach czy firmach i nawet nie próbuje polepszyć swojej sytuacji. Co gorsza, osoby takie czasem odrzucają oferowaną im pomoc czy podsuwane im przez innych skuteczne sposoby wyjścia z dołka. Na każdą propozycję mówią: „nie ma sensu”, „już za późno dla mnie”, „i tak się nie uda”…

Jednak prof. Seligman zauważył, że nie wszystkie osobniki badane w eksperymentach traciły poczucie sprawstwa. Część z nich nie dawała wpędzić się w wyuczoną bezradność, choć tkwiła w tak samo trudnej sytuacji, jak ci, którzy popadli w rezygnację. Także obserwacja ludzi po różnego typu traumach (od  więźniów obozów koncentracyjnych, po bycie ofiarą porwania czy przemocy) pokazuje, że część z nich nie daje się złamać i nie traci wiary w to, że ma szansę na lepsze życie. Ponieważ Seligman jest przedstawicielem nurtu psychologii pozytywnej, to postanowił zająć się tymi „nienormalnymi”, którzy nawet z ciężkiej traumy wychodzili bez szwanku. I zachowywali optymizm. Seligman z zespołem zaczął szukać odpowiedzi, co chroni przed wpadnięciem w wyuczoną bezradność.

Okazało się, że ogromny wpływ na naszą podatność na utratę poczucia sprawstwa ma sposób wyjaśniania sobie tego, co nas spotyka. Mówiąc w uproszczeniu: optymistyczny sposób wyjaśniania zmniejsza ryzyko popadnięcia w bierność, apatię i depresję. Tak oto prof. Seligman przeszedł od badań nad wyuczoną bezradnością i depresją do badań nad pesymizmem, optymizmem i szczęściem. Jest on uznawany za twórcę pojęcia „psychologia pozytywna”. Swoją wiedzą i doświadczeniem podzielił się m.in. w książce „Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie”, która stała się światowym bestsellerem. Książka ta w niezwykle przystępny sposób wyjaśnia mechanizmy psychologiczne, prezentuje wieloletnie wyniki badań oraz pokazuje, w jaki sposób możemy nauczyć się optymizmu, nawet jeśli nie jesteśmy urodzonymi optymistami lub gdy po ciężkich przeżyciach zaczynamy tracić wiarę w siebie. 

Według prof. Seligmana nasz styl wyjaśniania (czyli sposób, w jaki tłumaczymy sobie, dlaczego coś się wydarza) wykształca się u nas już w dzieciństwie. Styl ten może być optymistyczny lub pesymistyczny. Ogromny wpływ na nasz własny styl wyjaśniania ma styl wyjaśniania naszych matek. Pesymistyczny styl wyjaśniania sprzyja powstawaniu samoograniczających przekonań, utracie poczucia sprawstwa, demotywacji, a w konsekwencji może prowadzić nawet do depresji. Oto przykłady pesymistycznego sposobu wyjaśniania: „Jak zwykle nic mi się w życiu nie udaje”, „Dobrą pracę można dostać tylko po znajomości”, „Diety nigdy nie skutkują”.

Każde z tych sformułowań niesie ze sobą destrukcyjną generalizację i wpływa na to, jakie działania będziemy podejmować (lub czego zaniechamy). Warto dokładnie przeanalizować, co kryje się za takimi stwierdzeniami. „Jak zwykle nic mi się w życiu nie udaje” oznacza, że to trwały stan („jak zwykle” – a więc nie ma co liczyć na pozytywną zmianę w przyszłości) oraz że dotyczy wszystkich aspektów („nic się nie udaje”), a nie tylko tej konkretnej dziedziny, w której doznałam porażki. Nie ma więc sensu próbować odnieść sukces w innym obszarze… „Dobrą pracę można dostać tylko po znajomości” – to oznacza, że nie ode mnie zależy, czy znajdę pracę, lecz od czynnika zewnętrznego – w tym przypadku od „znajomości”. Nie liczą się moje kwalifikacje, determinacja, wysiłek. Mogę tylko biernie czekać, aż ktoś ze znajomych załatwi mi pracę. Wyraz „tylko” jeszcze dodatkowo pozbawia złudzeń… „Diety nigdy nie skutkują” – takie podejście oznacza, że nie ma sensu próbować, bo wszelkie diety i w przypadku każdej osoby z założenia nie skutkują. Nie ma po co testować innej diety, gdyż i tak nie podziała. Skoro nie mogę nic poradzić (bo to nie moja wina, że diety nie skutkują), to w imię czego miałabym rezygnować ze słodzonych napojów i fast foodów? Choć na krótką metę zdjęcie z siebie odpowiedzialności za swój problem wydaje się dobrą opcją, to długofalowo oznacza, że nie będę nawet próbować poprawy swojej sytuacji. Taka postawa zaowocuje utratą poczucia wpływu, a stąd już tylko krok do pesymizmu i bierności.

Oczywiście na nasz styl wyjaśniania mają także wpływ inne osoby z naszego środowiska oraz sytuacje, które nas spotkały. Przykładowo: bycie ofiarą przemocy psychicznej lub fizycznej (zwłaszcza przemocy długotrwałej i z rąk naszych bliskich) znacząco zwiększa prawdopodobieństwo utraty poczucia sprawstwa oraz czyni nas bardziej podatnymi na przyjęcie pesymistycznego sposobu wyjaśniania, a nawet na depresję. Najbardziej niszczące jest bycie ofiarą przemocy w dzieciństwie, gdyż z jednej strony mamy wtedy bardzo ograniczone możliwości uniknięcia tej przemocy, a z drugiej strony nasz sposób widzenia świata i samych siebie dopiero kształtuje się, więc może zostać bardzo wypaczony. 

Jak nauczyć się optymistycznego sposobu wyjaśniania?

Choć wydawać by się mogło, że to ciężkie przeżycia i porażki, jakich doświadczyliśmy, czynią z niektórych z nas pesymistów, prof. Seligman na podstawie wieloletnich badań widzi to inaczej. Jak wyjaśnia: „Emocje i działania nie są zazwyczaj bezpośrednim następstwem pojawiania się trudności, lecz raczej wynikają bezpośrednio z twoich przekonań o trudnościach. Znaczy to, że jeśli zmienisz sposób myślenia o trudnościach, to o wiele lepiej będziesz stawiać czoło rzeczywistości”.

W opracowanym przez Seligmana i jego współpracowników treningu optymizmu kładzie się nacisk na zmianę stylu wyjaśniania tego, co nas spotyka. I ten trening nie wymaga karty Multisport. Wymaga pracy nad przekonaniami. Czasem skrajnie to trudne. Ale możliwe. Trening optymistycznego stylu wyjaśniania może być stosowany dla dorosłych, jak i dla dzieci. Optymistyczny styl wyjaśniania można zarówno ćwiczyć samemu wykonując zalecane przez Seligmana zadania, jak i korzystając ze wsparcia przyjaciela, psychoterapeuty lub coacha.

Seligman wychodzi z założenia, że to, jak zinterpretujemy daną sytuację i jej przyczyny wpływa bezpośrednio na to, jakie podejmujemy działania. Skoro sytuacja już się zadziała, to możemy oddziaływać jedynie na nasze przekonania odnośnie tej sytuacji, czyli możemy zmodyfikować nasze przekonania. Zaś zmiana przekonań przełoży się na skutki. Seligman opracował schemat TPSKA, czyli ćwiczenie polegające na myślowym przejściu kolejno przez poniższe punkty:

1) trudność

2) przekonanie

3) skutek

4) kwestionowanie

5) aktywizacja

Oto praktyczny przykład zastosowania tego ćwiczenia. Sytuacja wyjściowa, czyli trudność jest ta sama. Spójrzmy jednak, jak zmienia się nasze zachowanie w zależności od optymistycznych lub pesymistycznych przekonań.

Optymistyczny sposób wyjaśniania:

1) trudność: Znajomy nie odbiera ode mnie telefonu.

2) przekonanie: On mnie lubi, więc pewnie nie odbiera telefonu, gdyż jest obecnie bardzo zajęty. Ale nadal zależy mu na relacjach ze mną.

3) skutek: Spróbuję dodzwonić się do niego w innym terminie.

Pesymistyczny sposób wyjaśniania:

1) trudność: Znajomy nie odbiera ode mnie telefonu.

2) przekonanie: Widać już mu na mnie nie zależy i dlatego nie odbiera ode mnie telefonu.

3) skutek: Czuję się zawiedziony i rozgoryczony. Ja mu tyle razy pomogłem, a on nawet nie chce ze mną rozmawiać. Więcej do niego nie zadzwonię!

Jak widać w zależności od przyjętego sposobu wyjaśniania oraz od przekonań, nasza reakcja na tą samą sytuację jest zgoła inna. W pierwszym przypadku zachowujemy dobre samopoczucie i wiarę w tę relację, bo przecież jeszcze nie pojawiły się fakty jednoznacznie wskazujące, że tej osobie już na nas nie zależy. W drugim przypadku „dorobiliśmy negatywną ideologię” do nieodebrania telefonu. Sami coraz bardziej się nakręcamy. Nie dość, że nie podejmujemy już prób dodzwonienia się do znajomego, to nawet jeśli on oddzwoni, to prawdopodobnie wylejemy na niego naszą frustrację. Znajomy nie będzie miał pojęcia, o co mamy do niego pretensję, zaś nasze zachowanie może go zniechęcić do utrzymywania z nami kontaktu. W ten sposób zadziała samospełniająca się przepowiednia: nieodebranie przez znajomego telefonu faktycznie doprowadzi do zerwania znajomości. Ale przecież nie musiało tak się stać. To my swoimi pesymistycznymi przekonaniami uruchomiliśmy tę lawinę…
 

Wśród technik rekomendowanych przez prof. Seligmana kluczowe miejsce zajmuje kwestionowanie swoich destrukcyjnych i pesymistycznych interpretacji tego, co złego nas spotkało. W tym celu możemy posłużyć się pytaniami o:

– dowody

– alternatywy

– implikacje

– przydatność.

Wg prof. Seligmana „najbardziej przekonującym sposobem zakwestionowania negatywnego przekonania jest wykazanie, iż jest ono niezgodne z faktami”. W ogromnej większości przypadków fakty będą przeczyć naszym pesymistycznym założeniom. Tak, tym pesymistycznym założeniom, które pozwoliły Lucy przeżyć i tym, które teraz zatruwają ci życie, bo wszystko traktujesz jak tygrysa szablozębnego. 

Pytając o alternatywy szukamy innego, mniej pesymistycznego sposobu wyjaśnienia tego, co wydarzyło się. Przykładowo: zamiast myśleć, że przyjaciel nie oddzwonił, bo już mu na tobie nie zależy, znajdź inne potencjalne przyczyny: może ma dziś wyjątkowo ciężki dzień, może nie zauważył, że ma nieodebrane połączenie, może zostawił telefon w domu. Jak widzisz te trzy ostatnie przyczyny nie tylko pozwolą ci utrzymać dobry nastrój, ale także są zwykle bardziej prawdopodobne. Pesymiści przeceniają prawdopodobieństwo negatywnych scenariuszy, zaś nie doceniają tych mniej dołujących wyjaśnień.

Technika stosowania implikacji polega na tym, żeby przemyśleć, czy skutki naprawdę będą aż tak straszne, jak nam się wydaje. Często wydaje nam się, że to, co nam się przydarzyło, zakończy się katastrofą. Warto wtedy zastosować „dekatastrofizację”, czyli urealnić implikacje tego, co się stało. Przykładowo: czy to, że oblaliśmy jeden egzamin naprawdę oznacza, że zawalimy cały rok albo że nie nadajemy się na te studia? To przecież tylko jeden egzamin. Mamy prawo do poprawki. Każdemu może się podwinąć noga, ale to jeszcze nie oznacza, że wszystko jest stracone lub że jesteśmy za głupi, aby zdać ten egzamin.

Sam musiałem mierzyć się często z katastrofizacją myślenia. Jedno odwołane szkolenie, a ja już widziałem siebie na bruku, bez opłaconego ZUSu. 

Kolejna technika rekomendowana przez Seligmana to zastanowienie się przydatnością analizowania słuszności naszych twierdzeń. Bywa bowiem, że skutki posiadania pewnych przekonań są znacznie ważniejsze niż ich prawdziwość. Przykładowo: jeśli ktoś po złamaniu diety zaczyna uważać się za żarłoka, to już samo takie przekonanie jest niszczące i powoduje destrukcyjne skutki w postaci zaniechania wszelkich diet zarówno teraz, jak i w przyszłości. Jeśli ktoś utwierdzi się w przekonaniu, że „z natury” jest żarłokiem, to uzna, że nie warto nawet próbować odżywiać się w zdrowszy sposób, gdyż jedzenie jest poza jego kontrolą. Gdy pojawią się takie myśli, nie ma sensu ich analizować. Lepiej jest po prostu nie myśleć o nich i robić swoje np. wrócić do diety. Zamiast zastanawiać się, czy są przesłanki do tego, że np. „jesteś żarłokiem”, lepiej pomyśl, czy to, że teraz o tym myślisz, pomoże ci rozwiązać swój problem.

Jeśli nie mamy osoby, z którą możemy przeanalizować nasze myśli, Seligman zachęca do prowadzenia wewnętrznego dialogu z samym sobą. Zaleca: „Za każdym razem gdy będziesz przybity, niespokojny czy zły, sprawdź, co mówisz sobie w duchu. Niekiedy okaże się, że twoje przekonanie jest prawdziwe. W takim przypadku skoncentruj się na szukaniu sposobów, dzięki którym można zmienić sytuację i zapobiec temu, aby trudności przeobraziły się w katastrofę.”

I pamiętaj, to co pomagało Lucy przeżyć, może być dla ciebie zgubne. Zwłaszcza jeśli oglądasz telewizję i słuchasz mediów. One żyją tym, żebyśmy mieli jak najbardziej ponury obraz świata. Wykorzystują tę drzemiącą w nas skłonność do storytellingowej dramy. Rekiny ludojady, hiperinflacja w Turcji, groźba wojny atomowej, ebola. Jasne, że to są wszystko realne niebezpieczeństwa, które… NIE dotyczą ciebie. Nawet jeśli chcesz się nimi zająć, to i tak przyda ci się optymizm, i myślenie CO MOŻESZ ZROBIĆ, a nie katastrofizacja. Jeśli non stop słyszysz o problemach i narzekaniach i dramatach, to zaczynasz żyć w przeświadczeniu, że świat jest zły. A nie jest. Jest znacznie lepszy niż 30 czy 60 lat temu. 

Koniecznie obejrzyj ten TED talk. I zacznij się uczyć optymizmu już dziś.