O skupieniu, nawykach pracy głębokiej i mówieniu NIE.

Opublikowano Kategorie Lifestyle, PsychologiaTagi , , , , ,


Przed Tobą ponad 40 minut czytania o jednej z pożądanych kompetencji XXI wieku – pracy głębokiej (ang. Deep Work). Nie będzie to jednak streszczenie książki Cala Newporta. Przyjrzałem się pracy głębokiej, uwadze i skupieniu z perspektywy nawyków, badań nad procesami poznawczymi i narzędzi. Z tekstu dowiesz się:

1. Czym jest uwaga endogenna i dlaczego tak trudno ją utrzymać w świecie pełnym pułapek zewnętrznych bodźców, które czyhają na twoją uwagę egzogenną.
2. Czym jest ekonomia twoich zasobów poznawczych i dlaczego warto posłuchać Beaty Kozidrak.
3. Jak mówić TAK pracy głębokiej i tworzyć tzw. distraction free environment.
4. Jak rozplanować trening pracy głębokiej i dlaczego warto zadbać o sen, sport i szamę.
5. Czym jest tzw. decision fatigue i dlaczego warto brać przykład z pilotów, którzy automatyzują swoje decyzje.
6. Dlaczego nieustanna dostępność to pułapka myślenia
7. Jakich narzędzi i technik używam na swojej umysłowej siłowni.


40 minut. Tyle prawdopodobnie zajmie ci czytanie tego tekstu. 40 minut z twojego życia, podczas których mówiąc tak zdaniom, które dla ciebie zaprojektowałem, powiesz nie całej galaktyce innych spraw. 

Przynajmniej deklaratywnie. Realny scenariusz może być bardziej brutalny. Powiesz tak zdaniom nadzianym wiedzą jak zraz ogóreczkami kiszonymi. A chwilę potem powiesz tak powiadomieniu w telefonie. Powiesz tak wewnętrznej gonitwie myśli. Albo powiesz tak Outlookowi, MS Teams, Slackowi czy Messengerowi. 

Twój mózg podczas czytania tekstu będzie w równym stopniu  twoim sprzymierzeńcem, jak i wrogiem. Po angielsku mówią na takich frenemie.  Kiedy skupiasz się uważnie na czymś postrzeganym jako ważne, uruchamiasz uwagę endogenną. To wewnętrznie sterowany proces, nad którym (w uproszczeniu) masz sporą kontrolę. To ty sterujesz uwagą i kierujesz ją na określony bodziec. Tak jak ja teraz steruję swoją uwagą i kieruję ją na wers, który właśnie piszę. 


Jest mi zdecydowanie łatwiej skupić się na jednym wersie, który właśnie piszę, bo korzystam z edytora tekstu Byword. W tym programie mogę tak ustawić preferencje, żeby widoczny był tylko jeden wiersz. Ten, który piszę. To ułatwia skupienie.


Ja – pisząc ten tekst – aktywizuję uwagę endogenną i skupiam ją pisaniu. Ty – prawdopodobnie – na czytaniu. Tę samą uwagę uruchamiasz, gdy chcesz słuchać co do ciebie mówi mąż, żona, partner, partnerka czy pytający o drogę podróżny z Timbuktu.

Uruchamiasz ją, gdy trzeba wreszcie uzupełnić raport sprzedaży za cały poprzedni kwartał. Tę uwagę uruchamiam teraz, gdy chcę powiedzieć absolutne radykalne tak temu tekstowi i przelewaniu myśli na cierpliwe bity. 

Skupiasz uwagę, bo w teorii (choć często także w praktyce) uznajesz, że warto. Uważnie skupiasz się na tym, co ważne. Mówisz TAK temu co istotne i świadomie mówisz NIE temu co w tej chwili nieważne.

Doskonale! Można by pomyśleć – nic trudniejszego. Wiem, co jest dla mnie ważne i wiem na czym chcę się uważnie skupiać. Dlaczego więc – nawet wtedy, gdy coś jest ważniejsze niż Pokój Toruński dla Jagiełły – tak często się rozpraszam. I mówię tak, temu czemu miałem mówić nie

No coż, bo twój mózg jest tak zaprogramowany. Poza wspomnianą uwagą endogenną, drzemie w nim (pozornie tylko) oczadziały dozorca rodem z jakiegoś sennego regionalnego muzeum. Gdy nic się nie dzieje i nie pojawia się ani niepokojący sygnał ani soczysta neuronalna szansa, drzemie  w kącie na drewnianym krześle. W koszuli opinającej okrągły jak piłka lekarska brzuszek i solidnych, wypastowanych acz niemodnych butach. 

Wystarczy jednak jeden bodziec i aktywizuje się. Często niepotrzebnie. Lub – jak lubimy mówić w psychologii – nieadekwatnie.


7 akapitów wcześniej zastawiłem na ciebie i twoją uważność pułapkę. Informację o edytorze tekstów Byword. Dodatkowo była to pułapka podlinkowana. Jeśli Byword cię zaciekawił, to myśl o tym, żeby go sprawdzić natychmiast spowodowała wyrzut dopaminy (Westbrook, Braver, 2016). A dopamina działa aktywizująco (motywuje do działania). Ponieważ działanie ci ułatwiłem (podlinkowałem informację) to wystarczyło kliknąć i już cię tu nie było. Byłeś/aś w innym kontekście. I być może nawet tam na chwilę zostałeś/aś. Czyli powiedziałeś/aś TAK czemuś zupełnie niezaplanowanemu. Czemuś co oderwało cię od głębokiego skupionego przetwarzania tekstu.


Ochroniarz, który podrywa się na proste nogi, gdy zauważy szanse lub zagrożenie, to uwaga egzogenna. Ta – w przeciwieństwie do endogennej – jest radykalnie poza twoją jakąkolwiek kontrolą. Jeśli w trakcie czytania tego tekstu na ekranie laptopa, podskoczy ikonka aplikacji Slack, usłyszysz dźwięk przychodzącej wiadomości lub przy miniaturce Facebooka w otwartej karcie przeglądarki pojawi się w nawiasie (1), to giniesz.

Ugodzi cię strzała bodźca. I prawdopodobnie przerzucisz choć na chwilę tam uwagę. Podążysz za bodźcem. W konsekwencji powiesz tak temu, co za tym bodźcem stoi. I (być może jedynie chwilowo) powiesz nie mojemu tekstowi. 


Uwaga endogenna i egzogenna to inaczej uwaga wolicjonalna (od woli) i mimowolna (też od woli – tylko raczej jej wbrew). Ten podział wprowadzili badacze Corbetta i Schulman. W swoich badaniach z 2002 rozpatrują hipotezę, która uwzględnia właśnie te dwa mechanizmy uwagi. Tę którą sterujesz zgodnie ze swoją wolną wolą nazywają właśnie wolicjalna. Te, która totalnie stoi w sprzeczności z tym, na czym ci naprawdę zależy nazywają mimowolną.

Wolicjonalna, inaczej sterowana z góry na dół (top-down), jest celowo ogniskowana na obiekcie, po czym uruchamiane są procesy przetwarzania informacji. Czyli celowo ogniskujesz uwagę na obiekcie „tekst o uwadze i pracy głębokiej”. I uwaga – prymuska uruchamiająca całe towarzystwo wyższych procesów poznawczych – aktywizuje pamięć roboczą, głęboką (z której zasobami integrujesz nową wiedzę). Dzieją się cuda na kiju – powstają modele i reprezentacje, które nawet czasem obracasz i analizujesz.

Za mechanizm uwagi wolicjonalnej odpowiada sieć grzbietowa ciemieniowa i czołowa (aktywowane obszary w tej sieci to bruzdy śródciemieniowe w obu półkulach, czołowe pole okoruchowe).

Drugi mechanizm to uwaga mimowolna, aktywowana pod wpływem wyrazistych bodźców, np. głośnego dźwięku lub błysku lampy albo powiadomienia ze smartfona (bottom-up). Bodźce takie powodują mimowolne skierowanie na siebie uwagi – stłumione zostają procesy uwagi wolicjonalnej. Te bodźce są jak Instagramowe attention whores. Krzyczą do ciebie Wybierz mnie! jak Osioł w Shreku. I jak większość Instagramowych atencjuszek i atencjuszów dają wartość znikomą. Procesami uwagi mimowolnej steruje sieć czołowo-ciemieniowo brzuszna, w której aktywizowane są następujące struktury: połączenie ciemieniowo-skroniowe (TPJ) oraz brzuszno-boczna kora przedczołowa (Corbetta i Schulman, 2002).


Beata Kozidrak mówi TAK, mówi NIE.

Większość z nas (przynajmniej deklaratywnie) wie, czemu chce powiedzieć TAK. Zapominamy jednak przy okazji ustalić czemu na pewno chcemy powiedzieć NIE. Dobrym pomysłem będzie nawykowe nucenie sobie w głowie wersu z piosenki Taka Warszawa. Ale tylko fragmentu, gdy Beata Kozidrak śpiewa – mówię tak (mówię, mówię, mówię), mówię nie (mówię, mówię, mówię).

Po co? Żeby wyrobić sobie nawyk mówienia NIE temu co przeszkadza w realizacji tego, czemu chcemy powiedzieć TAK. To jedno z najprostszych równań, które możesz wprowadzić w swoje życie. Taki meta-nawyk, który prowadzi do kolejnych nawyków i czasem radykalnych zmian poprawiających jakość życia.

Ciekawe czemu i komu ty chcesz mówić TAK. No i czemu i komu w konsekwencji chcesz mówić NIE.

Najprościej to zrozumieć na przykładzie. Jakiś czas temu zdecydowałem, że chcę mówić TAK zdobywaniu wiedzy, czytaniu badań i rozwojowi. Zdecydowałem, że codziennie przez 60 do 90 minut będę słuchał podcasty i czytał badania, o których w nich mowa. To TAK, które zajmuje czasem półtorej godziny, wymagało ode mnie powiedzenia NIE czemuś, co również zajmuje 90 minut.

I tak powiedziałem NIE wiadomościom, mediom społecznościowym i radiu.

Powiedzenie TAK zdrowemu wyregulowanemu snowi, który trwa od 7,5 do 8 godzin, wymagało ode mnie nie raz powiedzenia NIE kolejnemu odcinkowi serialu na Netflixie.

Powiedzenie TAK jest prostsze. Często mówiłem TAK nowym projektom, atrakcyjnym propozycjom, kolejnym fascynacjom. Zbyt często jednak zapominałem przy tym powiedzieć NIE. Bo to bywa o wiele trudniejsze.

Iluzja czasu z gumy

Gdy mówisz TAK kolejnemu ciekawemu projektowi, który zajmie ci średnio 2 godziny dziennie, to zakładając że masz po prostu dwugodzinny slot wypełniony po brzegi niczym, nie musisz niczemu mówić NIE.

Myślę jednak, że bardziej prawdopodobny jest scenariusz, że tych dwóch godzin nie masz i po prostu łudzisz się (tak jak ja kiedyś), że te 2 godziny jakoś się upchnie. Będę z tobą szczery – nie da się. I najprawdopodobniej powiesz NIE dobremu snowi, treningowi albo czasowi, który do tej pory przeznaczałeś/aś na relacje.

Iluzje są super, ale na pokazie magika. Życie w iluzji czasu z gumy prowadzi do ciągłego przytłoczenia. Przemyśl to i zastanów się nad złotą zasadą – In & Out. Jak coś ma wejść, to coś innego musi wyjść. I warto się z tym spokojnie pogodzić.

Iluzja wielozadaniowości

Może zamiast wyrzucać jedno zadanie, które zajmuje 2 godziny aby przyjąć drugie zadanie, które też ma trwać dwie godziny, zrobię dwie rzeczy na raz?

Świetny pomysł. Ale też głupi. Szczególnie jeśli oba zadania wymagają od ciebie uważności. I pełnego skupienia.

Na pewno możesz żuć gumę i czytać uważnie wnioski z badania naukowców z Uniwersytecie w Tuluzie dotyczące różnic w skoczności psich i kocich pcheł (serio badacze z wydziału weterynarii przeprowadzili takie badanie i opublikowali je pod tytułem ‚A comparison of jump performances of the dog flea, Ctenocephalides canis, and the cat flea, Ctenocephalides felis felis‚).

Na pewno możesz też podczas mojego szkolenia miarowym krokiem chodzić po bieżni i angażować się w grupowe zadania projektowania komunikacji wizualnej czy wyborów konsumenckich.

Tak samo ja mogę bez problemu jechać na rowerze znaną sobie trasą i słuchać podcastu Prof. Hubermana na temat schematów dopaminowych.

Natomiast katastrofą skończy się odpisywanie na maile i równoczesne słuchanie webinaru. Bo wbrew powszechnemu przekonaniu „słuchanie jednym uchem” i dzielenie uwagi się nie udają.

Po pierwsze dlatego, że uwaga nie jest podzielna tylko przerzutna. A przerzucanie sporo kosztuje.

Po drugie dlatego, że tylko skupiona uwaga i uważność gwarantuje prawidłowe przetwarzanie informacji. I optymalne działanie.

Koszty multitaskingu (w tym także wszechobecnej ostatnio wielozadaniowości medialnej – czyli np. słucham, ale też scrolluję Instagram) są wysokie.

O 50% wzrasta ryzyko popełnienia błędu w obu zadaniach. Czyli jeśli na przykład piszesz maila i robisz zadanie na szkoleniu, to i w mailu walniesz byka i źle zrobisz zadanie.

O 50% wydłuża się czas pracy nad zadaniami. Raz, że potrzeba czasu na poprawienie błędów. Dwa, że ciągłe przerzucanie się między kontekstami sprawia, że dłużej zajmuje skupienie. Jeśli na przykład teraz kątem oka zauważę powiadomienie i przerwę pisanie, to powrót do poprzedniego stanu skupienia może zająć nawet do 23 minut.

O 15 punktów spada czasowo iloraz inteligencji. I choć wiadomo, że to nie jedyna miara sukcesu, to trochę głupio byłoby napisać maila z pozycji osoby o IQ 100 jeśli się ma rzeczywiście IQ 115.

Podwyższa się poziom kortyzolu we krwi. Co samo w sobie nie musi być złe, bo kortyzol aktywizuje do działania. Jednak jeśli jest go za dużo, to zamiast skupienia masz roztargnienie. Długotrwały multitasking prowadzi po prostu do potężnego zmęczenia.

Aż dziwi, że 81% pracodawców ogłaszających się na pracuj.pl szuka ludzi, którzy potrafią w wielozadaniowość.

Iluzja bycia pomocnym/ą

Ale jak ktoś mnie prosi o pomoc, to ja muszę pomóc! Wiele razy to słyszałem od uczestników moich szkoleń z Deep Work. I zazwyczaj mówiłem podobnie – jeśli pracujesz w obsłudze klienta, albo na pogotowiu, to masz słuszność. W wielu innych przypadkach – nie musisz.

Mówimy TAK innym z wielu różnych powodów. I w teorii nie mam z tym problemu. Jednak w praktyce mówienie TAK innym, najczęściej oznacza mówienie NIE sobie.

Jeśli w trakcie sesji pracy głębokiej, kątem oka zobaczysz powiadomienie na Slacku i ten bodziec sprawi, że otworzysz wiadomość, to już mówisz NIE pracy głębokiej. I TAK wiadomości na Slacku. Jeśli ją przeczytasz i zaczniesz „pomagać” autorowi wiadomości, to mówisz TAK jego priorytetom, a nie NIE swoim. Przynajmniej przez jakiś czas.

Czy gdyby do chirurga w trakcie trudnego zabiegu zadzwonił inny lekarz z prośbą o konsultację trudnego przypadku, chirurg rzucił by robotę i poszedł konsultować? Raczej nie. Przynajmniej mam taką nadzieję.

Czy to znaczy, że chirurg jest bufonem? Być może – ale na pewno nie z tego powodu, że trzyma się ustalonych zadań. I wie, czemu chce mówić TAK.

Nie chcę cię zachęcać do izolacji totalnej i okopania się na amen. Przemyśl jednak czy to twoje pomaganie jest na pewno takie pomocne. I czy przypadkiem najbardziej na tym nie przegrywasz ty. I twoja praca.

Pomaganie jest super. Ale pomaganie to czasem taka ukryta forma kontroli albo wyuczanie bezradności u kolegów z zespołu.
Przekonania

Takie pomaganie może być nawykowe. A nawyki bardzo często są pochodną naszych przekonań. Na przykład przekonania, że jak będę mówić NIE to ludzie mnie znielubią. Albo, że jak będę odpowiadać na maile raz dziennie przez godzinę, to klienci wpadną w szał Podkowińskiego i będą latać w kółko jak wystraszone kury. Bo nie dostaną odpowiedzi OD RAZU!

Przekonania warto weryfikować. Ja już większość sprawdziłem. I wszystkie były fałszywe. Pora na ciebie. Możesz zacząć od najbardziej powszechnego i też najczęściej błędnego – że świat się zawali jak nie odpowiesz od razu na maila.

Mówienie TAK sobie nie oznacza egoizmu. Oznacza świadomość, że twoje kompetencje, umiejętności, wiedzę i doświadczenie możesz najlepiej wykorzystać wtedy kiedy będziesz działać częściej w trybie pracy głębokiej. A to wymaga powiedzenia NIE wielu – naprawdę wielu – sprawom, nawykom i przekonaniom.

Koń jaki jest każdy widzi. Przekonania też. Zobacz je – zauważ je i zweryfikuj je!

Jak mówić TAK pracy głębokiej?

Cal Newport – autor książki Deep Work – stawia hipotezę, że w XXI wieku najlepiej będzie wiodło się ludziom należącym do jednej z trzech grup. Pierwsza to mistrzowie w swojej dziedzinie. Absolutne gwiazdy na czerwonym dywanie wybranego wycinka świata. Zależnie od branży może to być gwiazda ogrodnictwa, analizy matematyczne, szkoleń z wystąpień publicznych czy biologii komórkowej.

Nie chodzi o to by stać na pudle i w jednej ręce dzierżyć Oskara, a w drugiej żonglować Noblowskim Medalem i statuetką Grammy. Nie chodzi też o totalną ścisłą specjalizację. Chodzi o to, żeby nie być miernym i całkiem niezłym. O to by być w tych 5% bardzo dobrych.

Druga grupa to ludzie, którzy mają umiejętność bardzo szybkiego uczenia się i zmiany specjalizacji. Dobra księgowa dowiaduje się, że jej robotę zautomatyzuje algorytm? Nic się nie stało. W ciągu trzech miesięcy posiądzie na wysokim poziomie kompetencje dobrego doradcy finansowego. Wystarczy, że to będą trzy miesiące głębokiej skupionej nauki i szlifowania kompetencji.

No i wreszcie grupa trzecia – 1% ludzkości, czyli megabogacze z Raportu Oxfama. Zgodnie z przewidywaniami Marksa, kapitał rodzi kapitał. A bardzo bogaci robią się już tylko obrzydliwie bogatsi.

Zła wiadomość jest taka, że absolutnie nie wiem jak się znaleźć w tym 1%. Co więcej nawet nie jestem pewien czy bym chciał. Dobra zaś jest taka, że aby wygodnie wymościć się w dwóch pozostałych, wystarczy opanować umiejętność pracy głębokiej.

Tylko i aż.

Prosta recepta i trudne wdrożenie

Chcesz dowozić szybko wybitną wartość w możliwie najkrótszym czasie? Czyli na przykład pisać bardzo dobre teksty, przygotowywać doskonałe raporty czy opracowywać świetne szkolenia. Nic prostszego – wyznacz sobie czas na pracę głęboką. I trakcie tych sesji wykorzystaj w pełni moc wyższych procesów poznawczych. No i wyciśnij maksimum z każdej sekundy.

Nic prostszego. I paradoksalnie niezwykle trudnego. Bo w dobrze rozumianej pracy głębokiej przeszkadza nam świat, kultura, nasze przekonania i mózg.

Praca głęboka – co to takiego?

Żeby mówić TAK pracy głębokiej, na początek warto wiedzieć co to takiego. Według autora konceptu – Cala Newporta – to każde działanie, które tworzy realną wartość i które wymaga od nas całkowitego skupienia. I pełnej uważności.

Praca głęboka wymaga sporego wysiłku umysłowego. To praca wykonywana w strefie pozbawionej rozpraszaczy – zarówno intelektualnych, jak i fizycznych. W takich warunkach nie tylko pracujemy sprawniej. Osiągamy też optimum i najlepiej wykorzystujemy nasz potencjał. – która popycha nas do sięgania naszych granic poznawczych. 

Dla mnie praca głęboka to pisanie tego tekstu, przygotowywanie prezentacji i szkoleń. To także pisanie książek i… uważne odpowiadanie na maile. W zasadzie większość zadań, które wykonuje klasyfikuję jako pracę głęboką. Nawet maile – które większość (w tym Cal Newport) wrzuca raczej do pudełka z napisem Praca Płytka.

Ja jednak grupuję maile w jednym okienku czasowym i uważnie na nie odpisuje przez godzinę.

Praca Głęboka to wymagająca oblubienica. Spełnia pokładane w niej nadzieje, ale tylko wtedy, gdy rygorystycznie się jej oddamy.

Czyli gdy mówimy jej zdecydowane TAK. A całej reszcie mówimy NIE. I gdy idziemy z nią na randkę z jak najmniej uszczuplonymi zasobami poznawczymi. Bo randka z nią dużo kosztuje. Ale też potężnie dużo daje!

Wymagania i reguły gry – praca głęboka w praktyce

Praca głęboka wymaga niewzruszonej uwagi endogennej. Skupiasz uwagę na bodźcu i w tym nieprzerwanym skupieniu działasz. Po idealnie wyprofilowanych torach bezszelestnie sunie w kierunku celu pociąg zasobów poznawczych. Na czele uwaga endogenna. Ciągnie wagony z wyższymi procesami poznawczymi, zasobami pamięci długotrwałej. Wszystko spięte doskonałymi trwałymi wiązaniami neuronów. Gdzieniegdzie już hardo wzmocnionymi osłonkami mielinowymi.

Lecisz jak Japoński Maglev. Szybko, stabilnie. Prawdopodobnie przyjedziesz bez opóźnień. No chyba, że po drodze wydarzą się katastrofy.

Na przykład tor wysadzi powietrze jakiś bodziec, który podchwyci uwaga egzogenna. Ten ładunek wybuchowy na jakiś czas utrudni podróż. Jasne. Ekipa specjalistów dość szybko naprawi tory. Wykolejony pociąg po przerwie znów zacznie się rozpędzać. Ale raczej już nie dojedziesz na czas. Być może nawet odłożysz podróż na „lepsze czasy”.

Wygodnie byłoby zwalić na partyzantów lub zielone ludki. To oni niecnie sabotują twój plan skupienia. Tylko, że bądźmy szczerze – ten ładunek najpewniej podłożyłeś/aś sam/a. Bo nie zadbałeś/aś o tzw. distraction free environment. I za bardzo ufasz sobie.

Praca głęboka wymaga też wypoczętej kory czołowej i pełnego baku energii poznawczej. A to oznacza, że najlepiej wykonywać ją wtedy, gdy jesteś w super formie. A nie wtedy, gdy jesteś przeciążony/a. I wyczerpany/a jak bocian po przelocie z Afryki.

Biorąc pod uwagę to jak kapryśna jest praca głęboka, mogę ci zaproponować tylko receptę z trzyskładnikową miksturą.

Po pierwsze – środowisko do pracy głębokiej.
Po drugie – optymalny czas na pracę głęboką.
Po trzecie – nawyki pracy głębokiej.

Środowisko pracy głębokiej

Kontekst, w którym pracujesz może sprzyjać skupieniu lub nie. Oczywiście można osiągnąć totalne uważne skupienie tybetańskiego mnicha w najbardziej nasyconym pokusami lunaparku. To jednak będzie wyczerpywać twoja energię. Po co na przykład skupiać uwagę endogenną i walczyć z pokusą pochwycenia w tango smartfona, skoro można na czas sesji pracy głębokiej po prostu go schować.

Po co walczyć z odruchem zerkania na Slacka, czy ślinienia się jak pies Pawłowa na każde powiadomienia z Outlooka, Teamsów czy Facebooka, skoro można po prostu wyłączyć na czas pracy głębokiej powiadomienia i pozamykać niepotrzebne zakładki.

Po co wreszcie walczyć z syrenim śpiewem domowego gwaru, radiowych audycji czy pasjonujących dźwięków popołudniowych sąsiedzkich amorów (serio – moi sąsiedzi albo dubbingują produkcje na Pornhub albo kilka razy dziennie świetnie się bawią), skoro można po prostu założyć słuchawki wygłuszające i cieszyć się dźwiękami fal Alpha. Które dodatkowo mogą wspomagać skupienie.

Chcesz pracować głęboko – stwórz sobie distraction free environment. Wyznacz solidne granice i powiadom o nich domowników i współpracowników.


A co robić jak się ma dzieci? To pytanie zadała Calowi Newportowi słuchaczka jego podcastu. Poza pytaniem dodała też komentarz, w którym stwierdziła bez nadziei w głosie, że ma wrażenie, że już nigdy niczego nie da rady porządnie zrobić.

Cal powiedział – zgodnie z prawdą – że nie ma takiego herosa czy heroiny, którzy mogliby w czasie przeznaczonym na opiekę nad dzieckiem głęboko się skupiać. Bo nie da się powiedzieć TAK czasowi z dzieckiem i TAK pracy głębokiej w tym samym czasie. I prosta odpowiedź na to ważne pytanie brzmi, planować sesje pracy głębokiej poza czasem spędzanym na opiece nad dzieckiem.

Cal przyznał jeszcze, że ta prosta odpowiedź wystarczy jeśli pracujemy w środowisku (firmie, zespole), które szanuje pracę głęboką. Jeśli zaś pracujemy w modelu nieustannej dostępności i ciągłego podłączenia, to pewnie pracę głęboką będziemy mogli wykonywać tylko w nocy. Gdy zamilknie zgiełk. Tylko, że to z kolei oznacza, że powiemy NIE głębokiemu i regenerującemu snowi. A to w dłuższej perspektywie spowoduje katastrofę.

Może więc warto zastanowić się i zweryfikować, czy naprawdę wszyscy w firmie musimy być non stop podłączeni i dostępni? I czy nasza praca ma polegać na tym, że jesteśmy ludzką centralka telefoniczną, która przerzuca informacje i pliki w czasie rzeczywistym?


Moje distraction free environment to najczęściej edytor tekstu lub keynote w widoku pełnoekranowym. To schowany i wyciszony telefon. I wyłączone powiadomienia. To także filiżanka Ilex Guayusa. I wygłuszające słuchawki na uszach. W których słyszę miarowe, cichutkie tykanie zegara i fale Alpha. Lub ciszę. Mój dom wie, że jeśli mam na głowie słuchawki, to nie ma mnie dla świata. I mój dom to szanuje!

Optymalny czas na pracę głęboką

Każdy ma swoje najlepsze momenty dnia. Dla wielu z nas mógłby to być poranek. A ściśle dwie lub trzy pierwsze godziny dnia pracy. Mógłby być, bo skutecznie ten czas sobie wysadzamy w powietrze ładunkami e-maili, wiadomości i scrollowaniem Facebooka czy Instagrama.

Dlaczego to robimy?

Odpowiedzi pewnie jest wiele. I ja każdą z nich szanuję. Ale lubię się drażnić, więc podważę ich sens.

Najczęściej uczestnicy moich szkoleń mówią, że sprawdzają skrzynkę od razu po przebudzeniu albo chwilę po, bo:
a) coś ważnego ich ominie – coś co może mieć wpływ na kształt ich dnia.
b) nie mogą zaplanować dnia bez świadomości, co tam w nocy się pojawiło.
c) świat się zawali, ludzie umrą z głodu, a zespół czy współpracownicy będą w stuporze czekać aż pojawi się wreszcie upragniona odpowiedź.

Zawsze zaznaczam, że przede wszystkim nie chodzi o to, żeby maila ignorować na zawsze. Lub po dwóch latach wrócić z odpowiedzią Sorry for my late reply. Chodzi o to, żeby wykorzystać optymalnie zasoby poznawcze na zaplanowane ważne zadania, które wymagają głębokiego skupienia. A dopiero potem sprawdzić maila.

Przy takim założeniu po godzinie lub dwóch pracy w skupieniu sprawdzisz maila, zajmiesz się odpowiedziami przez powiedzmy 30 minut. I ruszysz dalej podbijać świat. I naprawdę NIC WAŻNEGO CIĘ NIE OMINIE.

Jeśli nie możesz zaplanować dnia bez zajrzenia do maila, to mam pytanie – co rozumiesz jako planowanie? Bo jeśli plan to realizacja celów i strategii, to chyba nie planujesz każdego dnia w pracy w całości codziennie od zera. Więc zrealizuj to co daje długofalową wartość najpierw. A potem dopiero rzuć się w wir bieżączki. Jeśli naprawdę musisz. Bo bieżączka ma to do siebie, że świetnie się przebiera za priorytety. Kiedy tak naprawdę nimi nie jest.

Sprawdzanie maila po to, żeby od razu wszystkim odpowiedzieć i dostać odznakę najgorliwszego użytkownika Outlooka czy Gmaila to często rezultat źle rozumianej obowiązkowości. Większość ludzi, którzy do ciebie piszą bardziej cenią klarowność i pewność dobrej odpowiedzi niż natychmiastowość. A jeśli biegają jak kot z pęcherzem i po wysłaniu maila dzwonią do ciebie a potem wysyłają sms, żeby napisać, że dzwonili, żeby powiedzieć, że napisali maila, to przytul ich. I porozmawiajcie. W wyznaczonym czasie! A nie od razu.

To, że technologicznie e-mail i komunikatory dają możliwość natychmiastowości, nie oznacza, że komunikacja w tych kanałach musi toczyć się synchronicznie. Nie musi. Możesz pierwszy raz otworzyć skrzynkę po dwóch godzinach pracy głębokiej. A potem jeszcze dwa razy w ciągu dnia odpowiadać na maile i wiadomości przez 25 lub 55 minut. I – o ile nie pracujesz w dziale obsługi klienta – nic się nie zawali a ludzie nie stracą zmysłów.

Nie chcę przepalać czasu i energii poznawczej. I dlatego „konteneruję” chociażby maile i świadomie przeznaczam czas na komunikację.

Jednym z pomysłów, które chcę wdrożyć jest autoresponder. Chcę w nim informować tych, którzy piszą, że na maile odpowiadam codziennie między 17:00-18:00. Żeby wiedzieli, że jeśli nie odpowiadam w ciągu 5 minut, to nie znaczy, że ich ignoruję. Po prostu mam czas na pracę głęboką i czas na maile. Ciekawi mnie jak ludzie będą reagowali na taką wiadomość. Choć zakładam, że większość przyjmie ją ze zrozumieniem. Zwłaszcza, że w stopce mojego maila każ∂y znajdzie numer telefonu. I w razie (niezmiernie rzadkiego) kryzysu można do mnie po prostu napisać sms.


Nawyki pracy głębokiej

Jestem fanem behawioralnego podejścia do pracy. Brutalnie mówiąc po prostu tresuję się, by jak najpełniej wchodzić w stan skupienia. I behawioralnie eliminuje nawyki, które temu skupieniu przeszkadzają.

Nawyk – to w uproszczeniu – automatyczna reakcja na bodźce występujące w środowisku. Dzięki nawykom nie musisz za każdym razem sprawdzać w Wikipedii znaczenia czerwonego światła drogowego, gdy jedziesz samochodem. Gdy pomarańczowe zmienia się w czerwone, nawykowo naciskasz pedał hamulca. Przynajmniej mam taką nadzieję.

Nawykowo też reagujesz na powiadomienia w smartfonie. Zwłaszcza, że zaprojektowali je geniusze w dziedzinie projektowania nawyków. Dobrych dla firm, do których należy aplikacja. Niekoniecznie dobrych dla Ciebie.

Nawyki mogą być dobre i złe. Podział i ocena należą do ciebie. Ja uznaje za złe te nawyki, które przeszkadzają mi w osiągnięciu celu. A za dobre – te, które pomagają.


Jednym z gorszych nawyków, który utrudnia skupienie, jest nawyk szybkiego zabijania nudy rzeczywistością czarującą z ekranu smartfonu. Dlaczego? Bo mózg wtedy łączy kontekst i wskazówkę emocjonalną „nuda” z szybkim, łatwym działaniem i niezmiernie silną stymulacją układu dopaminowego.

A to oznacza, że gdy będziesz zabierać się do pracy głębokiej – która przecież czasem jest trudna i może wydawać się nawet nudna – będzie nawykowo popychać cię w kierunku błyszczącego kolorowego ekranu smartfona.

Zastanów się, czy już teraz nie masz nawyku sięgania po smartfona za każdym razem kiedy robi się nudno lub trudno. Ja zauważyłem, że gdy tylko pojawiało się jakiekolwiek wyzwanie, trudność czy wątpliwość podczas pisania, od razu w pierwszym odruchu chciałem sięgać po smartfon.

Teraz już tego nie robię. Bo, po pierwsze uświadomiłem sobie, że ten nawyk mam. Po drugie, zrozumiałem jego mechanizm. Po trzecie wreszcie – behawioralnie go przepracowałem. Behawioralnie czyli na poziomie zachowań i ciała. Bo jak kiedyś ktoś mądrze powiedział – You can’t change your mind with your mind. Czyli trudno jest zmienić umysł za pomocą umysłu. Trzeba go przechytrzyć i zadziałać na poziomie ciała i środowiska.


Pracę nad nawykami pracy głębokiej zacznij od zabawy w detektywa. Jak Hercule Poirot najpierw wytrop nawyk. Potem zastanów się, czy jest winny przestępstw przeciw pracy głębokiej czy nie. (Jeśli pracujesz nad innymi nawykami – niekoniecznie w kontekście pracy głębokiej – stosujesz taką samą procedurę).

Gdy już wiesz, że nawyk utrudnia ci pracę w głębokim skupieniu, zacznij resocjalizację. Na początek białą kredą oznacz środowisko (kontekst), w którym nawyk występuje. Potem zastanów się, co nawyk w tym kontekście wyzwala. I czy z tym bodźcem (wyzwalaczem – triggerem) wiąże się jakaś reakcja emocjonalna.

Na przykład zauważasz, że każdą sesję pracy głębokiej przerywa ci nawyk zaglądania na pocztę albo wchodzenia na Slacka, gdy tylko pojawi się powiadomienie. Każda zmiana kontekstu (ang. context switch) to tak naprawdę katastrofa. Sesja pracy głębokiej przerwana. Powrót do stanu skupienia sprzed przerwania i do podobnej wydolności poznawczej zajmie nawet 23 minuty (Mark, Gudith, Clocke, 2008). Czyli ten nawyk jest zły dla ciebie. Trzeba stanąć w prawdzie i zdecydować – chcę się go pozbyć.

Kontekst, w którym ten nawyk się pojawia to miejsce pracy i ekran komputera, na którym masz otwarty nie tylko plik, na którym pracujesz. Najprawdopodobniej masz też otwartego Slacka lub program pocztowy. Bodźcem, który wyzwala reakcję emocjonalną jest powiadomienie. Reakcja emocjonalna to najpewniej ciekawość, a czasem może nawet frustracja lub lęk.

Co twój mózg chce zrobić z taką reakcja emocjonalną? No cóż – ciekawość chce zaspokoić (tu potężna rola motywująca dopaminy) a lęk chce uśmierzyć. I mózg popycha cię do najprostszego zachowania, które emocje zredukuje. Otwierasz maila, wchodzisz na Slacka a sesji pracy głębokiej mówisz – NIE.

Wiesz już jak działa twój nawyk. Wytropiłeś/aś automatyczną reakcje na powiadomienie w kontekście. To teraz pora na zmianę. Możesz próbować umysłem kontrolować umysł. Lub mózgiem działać na mózg. Czyli po prostu myśleć o tym, żeby tego nie robić. I od razu powiem Ci, że to się nie uda. Gdyby tak było palacze rzucali by palenie a kierowcy ubijali nawyk pisania wiadomości podczas jazdy tylko dlatego, że zrozumieli, że to dla nich złe.

Wiara w to, że informacja i świadomość zmieniają zachowanie to wiara w cuda.

Możesz natomiast kontrolować środowisko i/lub swoje ciało. Niech ciało i/lub kontekst mają władzę nad umysłem. Podobnie jak w zaśnięciu bardziej pomoże cielesna praktyka Yoga Nidra, a nie myślenie o tym, że muszę zasnać, tak w kontroli automatyzmów pomoże przebudowanie kontekstu.

W omawianym przykładzie możesz na przykład ustalić, że kontekst pracy głębokiej znacząco rożni się od kontekstu pracy płytkiej. Ja na czas pracy głębokiej zamykam wszystkie karty przeglądarki, odkładam telefon i wyłączam komunikatory. Piję tylko Guyausę i pracuję w interwałach Pomodoro (patrz narzędzia na końcu artykułu). Nakładam wygłuszające słuchawki i słucham tylko delikatnego tykania zegara i fal alpha. Przebudowuję kontekst tak, żeby nie musieć walczyć ze sobą. Behawioralnie trenuję się by działać jak jakiś ludzki odpowiednik psa Pawłowa. I jestem z tego dumny.

Zbuduj sobie kontekst z powtarzalnych stałych elementów. Takich, które zawsze będą oznaczały dla mózgu wejście w stan głębokiego skupienia.

Susan Cain – autorka książki Quiet. The Power of Introverts in the World that Can’t Stop Talking – na pytanie Tima Ferrisa, co pozwala jej się skupić, powiedziała:

I love espresso and would happily consume it all day. But I only allow myself one latte a day, and I save it for when I’m doing my creative work—partly because it jump-starts my mind almost magically, and partly because this has trained me, Pavlovian style, to associate writing with the pleasure of coffee.

Ona też zauważa, że samą siebie wytrenowała, żeby łączyć pracę głęboką z przyjemnością picia kawy. Z kolei Stephen Dubner – współautor doskonałej książki Freakonomicks. Z kolei Stephen Dubner – który razem z Stevenem Levittem napisał Freakonomics: A Rogue Economist Explores the Hidden Side of Everything – lubi kontrolować swoje środowisko, by pracować efektywniej. W jednym z podcastów powiedział:

Not yet at least, but – so this is one reason I became a writer. I like to control my environment. I’m talking to you today now from an empty office in my publisher’s building where the temperature isn’t quite right. The light is definitely not right. There’s these hums coming from the wall that I don’t know what they are, and I don’t like them. And so one reason I became a writer is so I can control my environment.

Dunbar uważa, że – podobnie jak w przypadku golfistów, na których wynik może wpłynąć każda nawet delikatna zmiana kontekstu – tak też w przypadku naszych działań warto budować powtarzalne i przewidywalne środowisko, w którym pracujemy głęboko.


Kontrola środowiska (kontekstu) to istota pracy nad nawykami. Jednak żadnego nawyku nie przepracujesz jeśli nie przyjrzysz się swoim przekonaniom. Przekonania to zestaw myśl i „prawd” lub dość często „gównoprawd” o nas samych i świecie, który nas otacza. Warto je zrewidować i pomyśleć, czemu tak często zgadzamy się by w nie wierzyć. Czemu mówimy im TAK. I czemu pozwalamy by często powstrzymywały nas przed zmianą.

Przekonania czasem przybierają formę IFTTT czyli warunku If this then that. Twój nawyk zaglądania na skrzynkę co chwila i przerywania sesji pracy głębokiej może być też zakorzeniony w takim warunku. Jeśli nie odpowiem na maila od razu, to szef pomyśli, że nie pracuję. Albo Jeśli nie zajrzę na skrzynkę od razu po tym, jak zobaczę powiadomienie o nowym mailu, to ominie mnie coś ważnego. To drugie przekonanie to już dość wyraźny sygnał, że cierpisz na FOMO (ang. fear of missing out).

Czy te przekonania są prawdziwe? Nie wiem – ty też dowiesz się, jak je solidnie zweryfikujesz. Czy są szkodliwe? W mojej ocenie tak, bo prowadzą do szkodliwego nawyku.

Jak zweryfikować takie przekonania? Po prostu zadać sobie pytanie, skąd wiem, że tak jest! I nie oszukiwać odpowiadając sobie – przecież to wiadomo albo bo wszyscy tak robią lub wszyscy to wiedzą. Jak już namierzysz przekonanie, które spełnia warunek szkodliwe i nieprawdziwe, to wiesz co robić! Ubić, ukatrupić, zastąpić prawdziwym. Jak nie dasz rady samodzielnie, to skorzystaj ze wsparcia terapeuty poznawczo-behawioralnego. Oni się specjalizują w pracy na przekonaniach.

Trening pracy głębokiej

Załóżmy, że chcesz się przygotować do startu w Iron Manie. Podchodzisz do sprawy poważnie. Decydujesz się nawet na pracę z trenerem. Dobrym. I ten dobry trener mówi ci tak:

Słuchaj – zajmiemy się dwoma aspektami przygotowania. To fundament i trening poszczególnych umiejętności. Twój fundament to sen, dobra dieta, suplementacja i regeneracja. A na treningach będziemy szlifować pływanie, jazdę na rowerze i bieganie. Jedno bez drugiego nie ma sensu.

Podobnie jest z treningiem pracy głębokiej. Jeśli chcesz w tej dyscyplinie mieć wyniki musisz zadbać i o fundament i o trening konkretnych umiejętności.

Fundament to zdrowy, wyregulowany i zgodny z chronotypem sen. A także dobra prokognitywna dieta i jakiś rodzaj dopasowanej aktywności fizycznej. A poszczególne umiejętności to nawyk skupiania się i utrzymywania skupionej uwagi.

Do fundamentu dorzuciłbym jeszcze dbałość o oszczędne przepierdzielanie codziennej energii poznawczej.

Zdrowy regularny sen, zgodny z chronotypem to SPA dla twojej kory czołowej. Zrewanżuje ci się za to królewskie traktowanie wyższym poziomem skupienia i lepszą kontrolą impulsów. Czyli silniejszą wolą, która pozwoli ci mówić NIE wszelkim rozpraszaczom.

Dieta prokognitywna to w większości przypadków po prostu dobra, zrównoważona dieta i nieprzejadanie się. No i oczywiście dostarczanie organizmowi wszelkich potrzebnych mikroelementów i witamin. Nie jestem dietetykiem. Ostrożnie też podchodzę do wyciągania zbyt szybkich wniosków z niektórych badań (szczególnie tych prowadzonych na małych grupach z niską kontrolą zmiennych). Przyznam jednak, że sam czasem eksperymentuję i weryfikuje pewne zalecenia.

W swojej diecie na pewno zastąpiłem kawę – Guayusą. Kawa dawała mi zbyt duży wyrzut dopaminy, który kończył się potem tzw. dopamine crush. Guayusa pobudza, ale inaczej (Gan, 2018). Nie daje szybkiego kopa, a raczej długotrwały efekt spokojnej koncentracji.

Piję zawsze dużo wody. No i uważam, żeby się nie przejadać. Bo na skupienie zdecydowanie lepiej wpływa delikatny deficyt kaloryczny, niż uczucie sytości (Diaz, 2020). To drugie wiąże się często z wyrzutem serotoniny. Czyli stanem błogości.

Trzeci element to sport. Dobrana do możliwości aktywność. Taka jaka lubisz. Bo jak nie będziesz lubić, to nie będziesz uprawiać. Według jednej z teorii nasz mózg rozwinął się właśnie dlatego, że stanęliśmy w wyprostowanej pozycji i zaczęliśmy łazić (Roth, Dicke, 2005). I żeby dobrze się skupiać, powinniśmy codziennie trenować. Najlepiej regularnie i o tej samej porze.

Gdy zadbasz o te trzy filary, z czasem zobaczysz efekty. I będziesz zachwycony/a. Tak samo, jak zdecydujesz się ograniczyć codzienne decyzje i przestaniesz niepotrzebnie trwonić poznawczą energię.

Opcje domyślne a decision fatigue

Ile decyzji podjąłeś/ęłaś dziś od początku dnia? W zależności od tego, o jakiej porze dnia czytasz ten tekst odpowiedź brzmi – dużo lub bardzo dużo. Zaryzykuję nawet stwierdzenie, że za dużo. Każda decyzja to koszt energetyczny dla twojego mózgu. Wstać czy jeszcze poleżeć? Co ubrać dziś do pracy? Iść na trening czy nie? Co zjeść na śniadanie? No i wreszcie, na który mail odpowiedzieć w pierwszej kolejności.

To tylko 5 decyzji spośród setek, które podejmiesz w ciągu dnia. Tak – kilku setek, jeśli nie tysięcy. Naukowcy z Cornell University (Wansink, Sobal, 2007) obliczyli, że w ciągu dnia samych tylko decyzji dotyczących żarła podejmujemy średnio 221. I każda z nich obciąża nas poznawczo.

Pomyślisz o energii poznawczej jako o skończonym zasobie w ciągu danego dnia. Jeśli chcesz mieć jej dużo na głęboką skupioną pracę i na podejmowanie naprawdę ważnych decyzji, musisz rozsądnie ją wydatkować gdzie indziej. Ja patrzę na to przez pryzmat ekonomii klasycznej. Wydatkuję zasoby poznawcze tam, gdzie widzę największy zwrot z inwestycji.

Większość ludzi rozumie doskonale zmęczenie w przypadku energii fizycznej. Jeśli rano przebiegnę Maraton Bostoński, to pewnie po południu nie wdrapię się na K2. Nie zawsze chyba jednak dociera do nas, że energia umysłowa (poznawcza) też się wyczerpuje wraz z upływem dnia. I że nie warto jej tracić na rzeczy, które nie dadzą dużego zwrotu z inwestycji.

Jednym z powodów, dla których nie wyłapujemy strat energii poznawczej jest fakt, że subiektywnie trudno ocenić te wydatki samodzielnie. Nie znam nikogo, kto mógłby powiedzieć, że po podjęciu decyzji, czy ubrać rano t-shirt w pingwiny czy foki, stwierdził, że właśnie nadwyrężył swoje zasoby poznawcze o 12%.

To normalne – taki subiektywny pomiar jest niemożliwy. Na szczęście mamy badania, które dają nam wgląd w to, ile energii poznawczej tracimy na podejmowanie wyborów i jak to się może skończyć.

Niektóre wybory są proste. Ale jeszcze prostsze będzie niewybieranie. Tylko domyślne opcje. Na przykład domyślna opcja śniadania, ubioru czy domyślny scenariusz poranka.

Kathleen D. Vohns wraz z zespołem chciała sprawdzić, czy podejmowanie prostych decyzji wpłynie na późniejszy poziom skupienia, wytrwałości czy silnej woli (potrzebnej na przykład w trakcie pracy głębokiej). W serii eksperymentów badała wpływ takich prostych decyzji jak to, jakiego koloru t-shirt wybrać, czy jakiego flamastra użyć podczas robienia notatek, na późniejsze zachowania. I tak na przykład w jednym eksperymencie podzieliła uczestników na dwie grupy.

Badani w 1 grupie (kontrolnej) miali ocenić, który z 60 przedmiotów z listy używali w przeciągu poprzedniego miesiąca. Badani w drugiej grupie mieli z kolei dokonać 60 następujących po sobie wyborów. Na przykład między t-shirtem biały a czarnym. Między flamastrem purpurowym a zielonym.

Badanych w obu grupach zapewniono, że za ocenę czy wybór (w zależności od tego w jakiej grupie byli) dostaną drobny podarunek. Badani więc mieli zadanie i motywacje. W grupie 1 zadanie wymagało uruchomienia pamięci. W grupie 2 procesu decyzyjnego.

Po zakończeniu zadania uczestnicy z obu grup wypełniali kwestionariusz Positive and Negative Affect Schedule (PANAS; Watson, Clark, & Tellegen, 1988) i odpowiadali na dodatkowe 8 pytań zaprojektowanych przez Kathleen D. Vohns i zespół.

Co się okazało? W skrócie – decydowanie męczy. Proste – zdawałoby się wybory – wpływały na nastrój i poczucie zmęczenia. A jak pokazały kolejne eksperymenty – także na funkcje poznawcze. I zdolność do skupienia się.


Skoro decydowanie nas męczy, to może warto ograniczyć je do minimum? I działać jak pilot przed startem, który przegląda listę wszystkich zmiennych, które musi sprawdzić. I przegląda ją w określonej zadanej kolejności. Bez zastanawiania się, co sprawdzić najpierw, a co potem. Pilot po pierwsze nie powinien niczego przeoczyć. Po drugie zaś – sprawdzanie nie powinno go przeciążyć poznawczo. Bo potrzebuje energii poznawczej na cały – nieraz długi lot.

Pilot korzysta ze zautomatyzowanego scenariusza. Z rodzaju opcji domyślnej. Ja zresztą też. Tam gdzie mogę i tam gdzie chcę wprowadzam opcję domyślną.

Tak więc opcja domyślna po przebudzeniu to wstać, ubrać się i zrobić trening. Konkretny – zaplanowany i przypisany do danego dnia.

Opcja domyślna po prysznicu – załóż czarny t-shirt jeśli prowadzisz szkolenie lub załóż białą koszulę jeśli masz konferencję.

O żywieniowe opcję domyślne mogę być spokojny. Bo korzystam z diety pudełkowej. Opcja domyślna na dwie godziny przed rozpoczęciem szkolenia – praca głęboka. Pierwsze 30 minut to codzienna nauka francuskiego. Potem pisanie.

I tak dalej.

Domyślam się, co możesz teraz myśleć. Być może – Jak można tak żyć jak robot. Albo – no jemu to łatwo, nie ma dzieci i ma kasę na dietę pudełkową.

Zanim jednak porzucisz zupełnie myśl o automatyzacji pewnych procesów i wyborów w swoim życiu, pomyśl o tym, jakie wybory można u ciebie zminimalizować. Żeby zastanawiać się mniej. Moje automatyzacje i moje opcje domyślne dotyczą mojego życia. Jeśli na przykład kochasz modę nie zechcesz się ograniczać do czarnego t-shirta i białej koszuli.

Możesz jednak dzień wcześniej zaplanować zestaw na dzień kolejny. I rano nie tracić energii poznawczej.

Jeśli masz dzieci, to z pewnością twój poranek wygląda inaczej niż mój. Jednak na pewno są scenariusze, które mogą przebiegać zawsze tak samo. Jak u pilota sprawdzającego listę przed startem.

A co do spontaniczności, to zdecydowanie wolę mieć energię i czas na fajniejsze spontaniczne działania niż spontaniczne zastanawianie się nad tym, co rano włożyć na grzbiet. Pamiętaj – im mniej wyborów w pierwszej części dnia, tym więcej energii poznawczej w późniejszych godzinach. Energii, która przyda się choćby podczas pracy głębokiej.


Jednym z mniej oczywistych, a bardzo obciążających procesów decyzyjnych jest wybór, na jaki e-mail odpisać w pierwszej kolejności. Wchodzisz na skrzynkę i zaczynasz skanować maile w poszukiwaniu tych najważniejszych. Być może nawet zaczynasz od przypisania priorytetów. Czyli działasz podobnie jak większość ludzi, którzy uznają to za pożądaną umiejetność. I skuteczną technikę zarządzania pocztą. Działasz też podobnie jak Pathfinder – łazik NASA, który latem 1997 wylądował na powierzchni Marsa. I zaczął wysyłać niesamowite zdjęcia. A potem przestał.

Co się stało? Okazało się, że Pathfinder prokrastynował. Chociaż był cały czas zajęty, nie wykonywał najważniejszego zadania. W jego programie szeregującym komputera był błąd. Na czym polegał? W skrócie Pathfinder zajął się szeregowaniem i priorytetyzowaniem zadań. A nie działaniem.

Każdy system operacyjny posiada tak zwany program szeregujący, który mówi procesorowi, jakim zadaniem ma się zajmować i jak długo. Jeśli wszystko gra, komputer płynnie przełącza zadania i można ulec złudzeniu, iż wszystko dzieje się jednocześnie. Jednak dobrze wiesz, co się stanie, gdy coś pójdzie nie tak.

To nawet pocieszające, że nawet komputery czasem się przeciążają. A wiedza o tym, jak komputery zarządzają zadaniami, może pomóc ci zrozumieć własne zmagania z czasem.

Na początek warto zdać sobie sprawę, że czas poświęcony na zaplanowanie pracy, to czas niewykorzystany na jej wykonanie. Na przykład, gdy sprawdzasz pocztę, przeglądasz wszystkie wiadomości, wybierasz najważniejszą i zaczynasz na nią odpisywać. Gdy się z nią uporasz, powtarzasz czynność dla reszty. Wydaje się rozsądne, ale rodzi dwa problemy.

Pierwszy już znasz – to przeciążanie poznawcze związane z podejmowaniem decyzji (ang. decision fatigue).

Drugi związany jest z algorytmem o kwadratowym rzędzie złożoności obliczeniowej. Brzmi złowieszczo? Spokojnie – łatwo to zrozumieć. Posegregowanie dwukrotnie większej skrzynki wymaga dwukrotnie dłuższego czasu a do uporządkowania będzie dwukrotnie więcej wiadomości. Oznacza to czterokrotnie więcej pracy.

Naprawdę – jeśli zawsze zaczynasz od szukania najważniejszej wiadomości to możesz doprowadzić do katastrofy. Uporządkowanie trzykrotnie większej liczby wiadomości może zająć dziewięciokrotnie więcej czasu. Lepiej odpisuj na wiadomości po kolei, a nawet losowo! Co zaskakujące, jeśli czasem zrezygnujesz z wykonywania zadań według ścisłego planu, zyskasz więcej czasu na ich realizację.

Ja mam wyznaczony czas na pracę na mailach raz dziennie. Odpowiadam na nie przez około godzinę (55 min.) Gdy zaczynam, biorę pierwszy mail z góry i na niego odpowiadam. Gdy skończę, biorę następny. Całe 55 minut (czyli 2 pomodoro z przerwą 5 minut) wykorzystuję na pisanie. A nie na szeregowanie.

Być może nie możesz sobie pozwolić na odpowiadanie na maile raz dziennie. Wyznacz wtedy dwa lub nawet trzy przedziały o potrzebnej długości w ciągu dnia. I po prostu odpowiadaj. A poza tymi przedziałami nie zaglądaj do skrzynki. Codzienne reaktywne, impulsywne odpowiadanie na maile od razu gdy przychodzą stoi w sprzeczności z jakimkolwiek skupieniem. I naprawdę warto z tym walczyć.

Bezpośrednia rozmowa w cztery oczy, rozmowa telefoniczna czy telekonferencja wymagają komunikacji w czasie rzeczywistym. Mail, slack czy sms – NIE.

Gdy komputer przełącza się pomiędzy zadaniami, musi wykonać przełączenie kontekstu. Zachowuje stan procesora dla bieżącego zadania i przydziela procesorowi kolejne zadanie. Każde takie działanie pochłania zasoby. U ciebie jest podobnie. Zresztą u każdego człowieka.

Komputer musi zachować kompromis pomiędzy wydajnością, a czasem reakcji. Ty też! Wykonanie dużych zadań wymaga ograniczenia przełączeń kontekstu. Jednak krótki czas reakcji wymaga reagowania na wszystkie nowe dane. Oba te cele stoją ze sobą w sprzeczności.

Oczywiste rozwiązanie to zmniejszenie liczby przerwań. Mniej oczywiste, to pogrupowanie ich. Jeśli nie musisz reagować na powiadomienie lub wiadomość częściej niż raz na godzinę, sprawdzaj skrzynkę dokładnie co godzinę. Nie częściej. W informatyce takie postępowanie nazywa się wstrzymywaniem przerwań. Zamiast reagować na dane, gdy tylko się pojawią. Och, poruszono myszą? Naciśnięto klawisz? Pobrano kolejną porcję pliku? System operacyjny grupuje przerwania na podstawie tego, jak długo mogą poczekać.

W 2013 roku wstrzymywanie przerwań znacząco wydłużyło żywotność baterii w laptopach. System wstrzymuje zadnia do momentu, w którym sprawdza wszystkie jednocześnie i wraca do stanu niskiego zużycia energii. Mam nadzieję, że w 2021 wstrzymywanie przerwań znacząco poprawi wydajność twoich baterii w ciągu dnia. Walczysz o skupienie i naprawdę dobre wykorzystanie twoich mocy poznawczych.


Praca głęboka i nieustanna dostępność

Carl Gustav Jung nad brzegiem Jeziora Zuryskiego wybudował kamienną wieżę. Tam w spokoju pracował badawczo. Odcinał się od zgiełku, pracy z pacjentami i męczącego życia towarzyskiego Wiednia. Pracował w głębokim skupieniu. Maksymalnie efektywnie. To tam – w kamiennej wieży w Bollingen powstały jego ważniejsze dzieła.

Gdybym zaserwował ci taki dowód anegdotyczny okraszony dobrą radą bądź jak Carl Gustav Jung, byłbym idiotą. Nie lepszym od tych, którzy mówią – spójrz, milionerzy wstają o 5:30 i czytają dwie książki w tygodniu. Ty też tak rób – nawyki milionerów przyniosą ci miliony.

Tak to można głęboko pracować! Na zdjęciu twierdza Junga, w której oddawał się pracy głębokiej.

Nie oszukujmy się – Carl Gustav Jung miał idealne warunki do pracy głębokiej i można powiedzieć, że świat mu sprzyjał. Po pierwsze jego żona Emma Jung (z domu Rauschenbach) była nie tylko ładna i mądra. Była też bogata. Pochodziła ze starej i zamożnej rodziny szwajcarskich przemysłowców osiadłych w Szafuzie. To właśnie między innymi dzięki jej rodzinnemu majątkowi Carl Gustav Jung mógł oddawać się swoim badaniom.

Emma – mimo, że sama była psychonalityczką – prowadziła dom i zajmowała się dziećmi. Mieli też służbę. A to oznaczało, że Carl Gustav Jung nie musiał przeszukiwać z lupą kalendarza w poszukiwaniu godziny na pracę głęboką.

Carl Gustav Jung nie sprawdzał też kompulsywnie poczty i nie łaził ze smartfonem by wzbudzać się na każdą wibrację jak podwórkowe psy na widok obcych.

Jungowi świat sprzyja. Nam nieco mniej. To nie oznacza jednak, że nie warto zawalczyć o czas na pracę głęboką. Może nie wybudujesz sobie kamiennej twierdzy. I może nie poślubisz kogoś, kto zdejmie z ciebie wszelkie przyziemne troski. Ale – mimo to – możesz pracować głęboko nad tym co ważne.

Jungowi łatwiej było być niedostępnym. Nie musiał walczyć z kulturą powszechnej dostępności, która pojawiła się w 1987 roku wraz z pojawieniem się pierwszego telefonu komórkowego. A którą przypieczętowała premiera iPhone’a 26 października 2007 i późniejszy rozwój mediów społecznościowych.

Wszechobecny model dostępności sprawił, że bez wahania wielu z nas uznało, że tak jest dobrze. I zgodziliśmy się na świat, w którym nic nie jest ważne poza przesyłaniem, odpowiadaniem, pisaniem, odpisywaniem. Czasem odpisywaniem okraszonym wstydliwym, Przepraszam, że tak późno odpisuję.

Jeśli chcesz naprawdę pracować w skupieniu i budować nawyki pracy głębokiej, staniesz w opozycji do kultury pełnej dostępność. I to może być jedna z ważniejszych bitew, które stoczysz. Dziś mamy już wszystkie możliwe dowody na to, że w większości firm i na większości stanowisk ciągłe odrywanie się od istoty pracy i ciągła zmiana kontekstu oznacza straty. Także finansowe. Ciągle jednak w wielu miejscach pielęgnuje się przekonanie, że tak musi być. I co gorsza, że tak jest dobrze.

Puste kalorie, puste przebiegi i iluzja, że media społecznościowe dają nam jakąś wymierną wartość. Pomyśl czy rzeczywiście chcesz im mówić TAK. I przede wszystkim, czy chcesz im mówić TAK nieustannie.

Cal Newport – autor książki Deep Work – w swoim podcaście Deep Questions odpowiada na pytania czytelników książki. Jedno z pytań brzmiało mniej więcej tak – Jak pracować głęboko w modelu pracy zdalnej, jeśli szef wymaga pełnej dostępności zespołu na komunikatorze. I uznaje, że jeśli nie odpowiadasz natychmiast, to nie pracujesz.

To pytanie pokazuje absurdalny sposób myślenia. Tylko gdy jesteś dostępny i tylko gdy mam pełną kontrolę, uznam, że pracujesz. Cal zaproponował, żeby autor pytania przesłał szefowi link do artykułu w New Yorkerze, w którym opisuje pułapki takiego sposobu myślenia. Zaproponował też rozmowę o istocie pracy głębokiej i o tym jaką wartość jego słuchacz pracując głęboko wytwarza. A jeśli to nie pomoże, to trzeba uciekać.

Wiem – to ostateczne rozwiązanie brzmi jak groteskowy żart. Większość z nas pracuje, żeby mieć środki do życia, święty spokój i móc spłacać mieszkanie. Czasem jednak naprawdę warto pomyśleć, czy nie powiedzieć NIE toksycznemu miejscu, by powiedzieć TAK czemuś lepszemu. Choć zawsze pewnie lepiej zanim trzaśniesz drzwiami i spalisz mosty, lepiej porozmawiać o zmianie. I solidnie się do tej rozmowy przygotować.


W firmie warto pogadać z przełożonym i współpracownikami i zacząć krok po kroku budować nie tylko nawyki pracy głębokiej, ale kulturę pracy głębokiej. Tak dzieje się już w niektórych firmach, z którymi pracuję. I ja im w tym budowaniu pomagam. W salach konferencyjnych i w zaproszeniach na spotkania pojawiają się adnotacje – If you are neither contributing, nor learning, feel free to leave. W kalendarzach pojawiają się oznaczone odpowiednim kolorem bloki przeznaczone na pracę głęboką. Ich granice są nienaruszalne.

Powstają kontrakty dotyczące sposobu i częstotliwości komunikacji. I specjalne emergency channels, przeznaczone tylko do spraw naprawdę pilnych. Bo tylko takie – w wyjątkowych sytuacjach – mogą przerwać sesje pracy głębokiej.

A jeśli jesteś freelancerem – jak ja – pogadaj sam ze sobą i ze swoim domowym plemieniem (jeśli pracujesz z domu). Zwołajcie radę plemienną i określcie reguły gry. Demokratycznie! I szanujcie swoje granice.

I niech przeszkody – w pracy i w domu – oraz silne przekonania nie będą pretekstem do kapitulacji. A raczej sygnałem, że to jest właśnie obszar, którym musimy się zająć szczególnie mocno. Powodzenia!


Narzędzia i techniki:

Quiet Eye – to moja autorska technika, do której zainspirowali mnie chirurdzy i golfiści. Gdy chirurg operuje jest maksymalnie skupiony na polu operacyjnym. Nie spuszcza z niego wzroku. Zawęża tym samym pole widzenia i wchodzi w stan uwagi tunelowej. Nawet gdy prosi o instrument, wyciąga tylko po niego rękę. Nie patrzy w stronę instrumentariuszki.

Podobnie golfista przed oddaniem strzału. Wpatrzony jest w piłeczkę. Nawet kilka sekund po strzale wzrok skupiony jest na tym samym miejscu. To sposób na pełne skupienie.

Wzrok to nasz dominujący zmysł. Wszyscy ludzie są wzrokowcami. Jeśli skupiasz wzrok świadomie, sterujesz też uwagą. Możesz na przykład skupiać się w pełni na wierszu w tekście, który właśnie piszesz. Śledząc każdą pojawiającą się literę na ekranie. Możesz podczas spotkania online skupiać się na obiektywie internetowej kamerki. Ja tak robię, gdy prowadzę szkolenia.

Pomodoro – tę technikę z pewnością znasz albo chociaż raz o niej słyszałeś/aś. To praca w interwałach – 25 minut pracy w nieprzerwanym skupieniu i przerwa 5 minut. Więcej o tej technice przeczytasz choćby tutaj.

FocusList – moja aplikacja do pracy w podejściu Pomodoro. Można oczywiście pracować bez aplikacji i po prostu ustawiać timer. Ja jednak lubię rano przerzucić zadania, które chce wykonywać w trybie pracy głębokiej na listę z FocusList i potem działać. W ten sposób nie muszę ustawiać interwałów. Mam też wgląd w to ile pracuję.

Noizio – aplikacja z dźwiękami, które mnie pomagają się koncentrować. Ja wybieram fale alpha. Co prawda badania nie potwierdzają ostatecznie, że rzeczywiście działają, ale tu zdaję się na efekt placebo. No i dodatkowo mój mózg ma nawyk wchodzenia w stan koncentracji, bo wytresowałem go powtarzalnym bodźcem.

Tryb pełnoekranowy – w każdej aplikacji i programie szukam takiej opcji. Chcę widzieć tylko to, na czym pracuję.

Guayusa – zamiast kawy piję właśnie ją. I u mnie bardzo się sprawdza. Nie zaszkodzi spróbować.

A poza tym – schowany smartfon, wyłączony domofon, słuchawki na uszach i świadoma intencja. Wiem po co robię, to co robię. Nawet jeśli to trudne czy czasem nudne.


Warto przeczytać:

  1. The Power of No: Because One Little Word Can Bring Health, Abundance, and Happiness, James Altucher & Claudia Altucher
  2. Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World, Cal Newport
  3. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones, James Clear
  4. You Are Not a Gadget: A Manifesto, Jaron Lanier

Bibliografia:

Corbetta, Maurizio, and Gordon L. Shulman. „Control of goal-directed and stimulus-driven attention in the brain.” Nature reviews neuroscience 3.3 (2002): 201-215.APA

Dias, Isabella Rocha, et al. „Does calorie restriction improve cognition?.” IBRO reports 9 (2020): 37-45.APA

Gan, Ren-You, et al. „Health benefits of bioactive compounds from the genus Ilex, a source of traditional caffeinated beverages.” Nutrients 10.11 (2018): 1682.

Mark, Gloria, Daniela Gudith, and Ulrich Klocke. „The cost of interrupted work: more speed and stress.” Proceedings of the SIGCHI conference on Human Factors in Computing Systems. 2008.

Roth, Gerhard, and Ursula Dicke. „Evolution of the brain and intelligence.” Trends in cognitive sciences 9.5 (2005): 250-257.

Wansink, Brian, and Jeffery Sobal. „Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook.” Environment and Behavior 39.1 (2007): 106-123.APA

Westbrook, Andrew, and Todd S. Braver. „Dopamine does double duty in motivating cognitive effort.” Neuron 89.4 (2016): 695-710.

Vohs, Kathleen D., et al. „Making choices impairs subsequent self-control: a limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative.” (2014): 19.


Zdjęcia:

  • Photo by Kenneth Carpina from Pexels
  • Photo by Luna Lovegood from Pexels
  • Photo by Karolina Grabowska from Pexels
  • Photo by Alexas Fotos from Pexels
  • Photo by Alexandr Podvalny from Pexels
  • Photo by Thought Catalog from Pexels
  • Photo by Andres Ayrton from Pexels
  • Photo by Prateek Katyal from Pexels