Przed Tobą
- Opiszę jak Dave Brailsford wprowadził strategię „Marginal Gains”
- Omówię błąd autowaloryzacji
- Podkreślę role tożsamości w kształtowaniu nawyków
- Dowiesz się że lista rzeczy, których nie należy robić (NOT TO DO LIST), jest równie istotna jak motywacja do działania.
- Przybliżę metodę planowania działań WOOP
- Zanalizuję mózg który częstoo sabotuje cele
Przed Tobą 6628 słów. Ich czytanie zajmie ci około 34 minut. Jeśli zdecydujesz się powiedzieć tak temu tekstowi, dowiesz się:
1. Dlaczego Sir Brailsford to gość, któremu możesz zaufać i na czym polega siła Marginal Gains.
2. Dlaczego twój mózg spiskuje przeciw tobie i jak go przechytrzyć.
3. Jak pożądana tożsamość ułatwia pracę nad nawykami
4. Czemu motywacja to za mało i dlaczego potrzebujesz NOT TO DO LIST
5. Dlaczego guru od wizualizacji cię okłamują
6. Czym jest metoda WOOP i co ma Marek Aureliusz wspólnego z nawykami
7. Jaka jest siła tyci-nawyków i dlaczego warto sobie posmarować masełkiem kanapkę życia.
A jeśli zdecydujesz się powiedzieć NIE, to twój wybór. A ja szanuję ludzkie wybory. ENJOY! Whatever’s your choice!
Dave Brailsford dostał w 2003 zbuka. Zgniłe jajo – w postaci kolarzy Brytyjskiej Federacji kolarskiej – przekazał mu Peter Keen. Dlaczego ładunek był tak toksyczny? Bo zespół od 1908 roku nie osiągnął niczego znaczącego. Dave Brailsford przyjął to na klatę, zbuka rozbroił i w 2004 zespół zdobył (podczas Igrzysk Olimpijskich w Londynie) dwa złote medale. Od przejęcia sterów przez Brailsforda zespół zdobył łącznie 8 złotych medali olimpijskich i 59 medali Mistrzostw Świata w Kolarstwie (w różnych dyscyplinach). A Dave Brailsford zdobył trzy litery SIR przed nazwiskiem.
Jak z zespołu kolarskich łazęg, z których sponsorowania wycofywały się wielkie marki, żeby nie być kojarzone ze swądem porażki, Brailsford zrobił dream team?
On sam twierdzi, że tę ekstremalną metamorfozę zespół zawdzięcza podejściu Marginal Gains. I istnieje duże prawdopodobieństwo, że poprawianie wszystkich składowych sukcesu o 1% rzeczywiście wpłynęło na wyniki kolarzy. Istnieje jednak także prawdopodobieństwo, że Brailsford, jak każdy sapiens, któremu się powiodło, jest ofiarą nieuświadomionego błędu autowaloryzacji. I że nie przeprowadził analizy czynników regresją statystyczną, która pozwala na ocenę stopnia wpływu innych zmiennych, które mogły mieć również wpływ na sukces Brytyjczyków.
Kiedy Gwyneth Paltrow mówi, że wszystko do czego doszła zawdzięcza sobie i swojej ciężkiej pracy popełnia błąd autowaloryzacji. A kiedy Warren Buffet mówi, że bardzo dużo zawdzięcza temu, że wygrał los w genetycznej loterii, tego błędy nie popełnia. Czemu? Bo zdaje sobie sprawę, że sukcesu nie osiąga się li tylko masą krytyczną naszych kompetencji, protestanckiej etyki pracy, szlifowanych talentów, czy odwagi. Na sukces składa się także to, co wygrał∗ś na genetycznej loterii (która sam nazywa Ovarian Lottery) i to w jakim kontekście przychodzisz na świat. Błąd autowaloryzacji to przypisywanie sobie zasług i pomijanie wpływu środowiska lub tak zwanego white priviledge na odniesione sukcesy. Ten błąd oceny wynika z naturalnego dla sapiens dążenia do obrony, podtrzymania lub podniesienia samooceny.
Co ma błąd autowaloryzacji wspólnego z nawykami? Nagłówki i tytuły książek! Zapewne znasz lub choćby kojarzysz takie tytuły jak „Nawyki warte miliony”, „Nawyki milionerów” czy „Nawyki bogatych i biednych”. To toksyczne recepty, które na bazie naiwnego wnioskowania z korelacji nawyk i jakaś miara sukcesu (najczęściej finansowa) sugerują, że wystarczy mieć nawyk czytania książek czy nawyk wstawania o 5:30 i voilá! Sukces pcha się do twych drzwi jak klienci Lidla walczący o ostatnią parę Crocsów.
Wnioski dotyczące rzekomych przyczyn sukcesu często oparte są właśnie na wspomnieniach – anegdotycznych dowodach – które snują bohaterowie książek o ludziach bajecznie pięknych, mądrych acz bogatych. Z dużym prawdopodobieństwem popełniają błąd autowaloryzacji. Czyli nie uwzględniają wpływu ovarian lottery i środowiska. I choć z pewnością nawyki prezentowane w tych książkach są w większości dobre i służą osiąganiu celów, to z taką samą pewnością mogę stwierdzić, że w znikomym stopniu zwiększają prawdopodobieństwo, że znajdziesz się gdzieś na liście Forbesa koło Dominiki Kulczyk.
Niemniej – jak wspominałem – sam nawyk choćby czytania książek pomoże ci wzmocnić tożsamość czytelnika i pewnie przyczyni się do poszerzania wiedzy. A sam nawyk regularnego wstawania o określonej (właściwej dla chronotypu) godzinie wpłynie na twoje zdrowie i pomoże zapobiec chorobom neurodegeneracyjnym na starość.
Regresja statystyczna to to metoda statystyczna służąca określaniu związku pomiędzy różnymi wielkościami i przewidywaniu nieznanych wartości jednych wielkości na podstawie znanych wartości innych. Najlepiej w temat regresji wprowadzi cię Janina Bąk, która w swoim wystąpieniu z TEDx Koszalin opowiada o tym jak zbadać, czy na zwiększenie szans na nagrodę Nobla wpływa rzeczywiście spożycie czekolady, czy też może inne zmienne tłumaczą sukcesy Noblowskie takich krajów jak Szwajcaria.
Wróćmy do Brailsforda i jego kolarzy. Być może wprowadzona przez niego strategia Marginal Gains nie przyczyniła się w 100% do osiągniętych sukcesów. Nie oznacza to jednak, że poprawianie składowych tego, co definiujemy jako sukces ma zerowy wpływ. Bo na to kim jesteś dziś (present self) wpływają wszystko nawyki, które masz do tej pory. A na to, kim chcesz być w przyszłości (future self) wpływają wszystkie nawyki, które już teraz masz i te, które od dziś zaczniesz szlifować i wdrażać – być może właśnie w strategii Marginal Gains.
Marginal Gains i obsesja poprawiania
Brailsford zaczął od przeglądu czynników i zmiennych, które wpływają na sukces kolarza. Poza tymi najbardziej oczywistymi – jak genetyka – przyjrzał się także diecie, higienie snu, funkcjonowaniu sytemu odpornościowemu i każdemu detalowi sprzętu, na którym brytyjscy kolarze jeździli. Potem zaczął wprowadzać na pozór niewiele znaczące zmiany (sławetnych marginal gains) w każdym z obszarów.
Między innymi przeprojektował siodełka, by były wygodniejsze; nawyk nacierania opon alkoholem, by miały lepszą przyczepność; nawyk możliwie najskuteczniejszego mycia rąk aby unikać infekcji. Do tego wdrożył zmiany i nawyki, które poprawiały jakość snu czy jakość żywienia. Wprowadził nawet nakaz malowania wnętrz ciężarówek, w których przewożony był sprzęt, na biało. Po co? Aby łatwiej wyśledzić jakiekolwiek drobinki kurzu czy zanieczyszczeń, które mogłyby mieć wpływ na pracę systemów mechanicznych w rowerach.
Brailsford nie postawił na ekstremalną metamorfozę. Zamiast rewolucji zafundował zespołowi ewolucję bazującą na założeniu, że jeśli dziś po dniu w każdym najmniejszym nawet zakątku danego procesu, poprawisz się o 1%, to z czasem kumulacja będzie potężna. A jeśli będziesz degenerować się w każdym obszarze o 1% przez rok, to spadniesz na dno szybciej niż się spodziewasz. I będzie to upadek bolesny. Wynika to z prostego równania.
Załóżmy, że z nawykiem codziennego czytania startujesz z poziomu 1. Od dziś przez 365 dni poprawiasz wynik codziennie o 1%. To oznacza że z poziomu 1 w ciągu roku będziesz na poziomie 37.78. A jeśli codziennie będziesz czytać mniej, to z poziomu 1 stoczysz się do poziomu 0.03. Skąd to wiem? Z prostego równania, które w swojej książce Atomic Habits przytacza James Clear. 1.01³⁶⁵ = 37.38. A 0.99³⁶⁵ = 0.03.
To oczywiście model teoretyczny. Jednak nawet jeśli w praktyce nie dostrzeżesz tych zmian, to z pewnością po roku powolnego poprawiania i wdrażania minimalnych zmian dostrzeżesz maksymalne rezultaty. A po roku malutkich jednoprocentowych kroków w kierunku wilgotnej zatęchłej piwnicy gnuśności spojrzysz na siebie w lustrze i pomyślisz – Jak do tego doszło?
Big Idea i mózg sabotażysta
Wnioski płynące z pracy Brailsforda nad kolarzami i wyliczeń James’a Cleara są proste. Chcesz zwiększyć prawdopodobieństwo, że w przyszłości będziesz kim chcesz być i będziesz mieć, co chcesz mieć? Zacznij od dziś wprowadzać drobne zmiany w obrębie każdego czynnika składowego pożądanej tożsamości czy zmiennych warunkujących sukces. Chcesz być zdrow∗? Poprawiaj jakość snu, jakość żywienia i zacznij choćby od dziś nitkować jednego zęba, potem dwa, aż dojdziesz do 32. Chcesz za rok mieć silne mięśnie posturalne rdzenia (głębokie)? Zacznij od dziś od 10 sekund w pozycji deski i zwiększaj czas codziennie o minutę. Za rok zobaczysz efekty.
No właśnie! Za rok. To oznacza, że dzisiejsza inwestycja przyniesie efekty długofalowe, ale w przyszłości. I o ile wielce rozbudowana u sapiens kora czołowa absolutnie pomoże ci marzyć, wizualizować i rozkoszować się idealnym future self, to mózg w całości będzie miał w głębokim poważaniu przyszłą nagrodę. Jemu często zależy na tu i teraz.
Ostatnio podczas zajęć na Uniwersytecie Leona Koźmińskiego, student MBA zadał mi pytanie, A czemu nie możemy robić tego na co mamy po prostu ochotę w danej chwili? To zasadne pytanie. Zadał je, gdy mówiłem o pracy nad nawykami pracy głębokiej i o nawyku rozpraszania się wynikającego choćby z postrzeganej trudności zadania. Przedstawiłem prosty schemat – siadasz do trudnego zadania, które w przyszłości ma ci przynieść znaczącą korzyść. Niech to będzie napisanie pracy magisterskiej.
Po kilku minutach natrafiasz na wyzwanie, trudność. Na przykład trudno ci znaleźć badania, które umocniłyby twoją hipotezę. Albo nie wiesz nawet gdzie ich szukać. Słowem – impas. Ten impas wywołuje poczucie dyskomfortu. A twój mózg zrobi wszytko, by nie czuć dyskomfortu. Uciekasz więc od zadania (które mózg postrzega jako źródło dyskomfortu) i zaczynasz przeglądać Instagram. Dlaczego? Bo motywacja do ucieczki przez dyskomfortem odczuwanym tu i teraz jest silniejsza niż motywacja do trwania w zadaniu, które da ci nagrodę za 9 miesięcy.
Poza tym do nagrody natychmiastowej (choć w sumie wątpliwej) w postaci przeglądania Instagramowych słupów ogłoszeniowych (pardon, influencerów) dotrzesz szybciej i łatwiej niż do nagrody odroczonej w postaci dobrej i samodzielnie napisanej pracy dyplomowej. Dlatego ochota na nagrodę tu i teraz wygrywa często z nagrodą odroczoną.
Jak odpowiedziałem na to pytanie? Powiedziałem, że możemy absolutnie zawsze robić to na co mamy ochotę tu i teraz. Powinniśmy tylko zdawać sobie sprawę, że to co zdaje się być nagrodą tu i teraz, często wiąże się z karą w przyszłości. A to na co często nie mamy ochoty, z równą częstotliwością kończy się nagrodą i pożądanym future self. Więc jeśli chcesz zmaksymalizować szanse na pozostanie najlepiej scrolującym Instagrama zawodnikiem w Unii Europejskiej, to odrywaj się często od wszystkiego innego. Jeśli jednak teatr swój widzisz ogromy i chcesz osiągać coś więcej niż wysoce rozwinięte mięśnie przeciwstawnego kciuka, to czeka cię praca. I to często ciężka i momentami nawet nudna.
Twój mózg sabotuje twoje marzenia. I jest w tym przewidywalnie irracjonalny. I skubany ma cały arsenał środków by robić to skutecznie. Łagodzi dysonans poznawczy, pomaga ci się autousprawiedliwiać. No i czepia się jak rzep każdej prostej narracji o dziadku kuzyna kolegi, który żarł słoninę, palił trzy paczki Radomskich i popijał smalec wódą a zmarł w wieku 98 lat jak go potrącił autobus. A gdy toniesz podaje brzytwę w postaci cudownych lifehacków i prostych domowych sposobów na uzyskanie wymarzonej sylwetki w 3 dni i naukę języka angielskiego przez sen. A że mózg często operuje na skali „lęk i niepewność” versus „nadzieja i 100% pewność” to łatwo się temu poddajemy. I zamiast pogodzić się z tym, że książki warto czytać, zęby nitkować, spać regularnie, żreć zdrowo i rozsądnie, odkładać pieniądze na przyszłość, godzimy się na proste sposoby oferowane przez niektórych charyzmatycznych guru i clickbaitowe nagłówki. Które to proste sposoby są tyleż proste, co nieskuteczne.
Powiedz mi kim chcesz być, a powiem ci, jakie nawyki mogą do tego prowadzić
Chcę być zdrowym pięćdziesięciolatkiem, który bez trudu wbiegnie na siódme piętro i wejdzie na Damawend w Iranie. Dlaczego? Bo chcę żyć długo i dobrze i ciało jest mi potrzebne do czegoś więcej niż tylko przenoszenia głowy z miejsca A do miejsca B. Żeby takim człowiekiem być za jakiś czas muszę już działać teraz. Czyli moje present self powinno robić te rzeczy, za które moje future self mi podziękuje. W szczególności future self, z którym powitam się za niego ponad 3 lata.
A to oznacza, że będę ćwiczył. Głównie wytrzymałość i pułap tlenowy VO2. Będę ćwiczył regularnie, czyli codziennie. Różnicując oczywiście treningi i różnicując dni tak, by regularnie mieć trening skupiony tylko na mobility i regeneracji. Będę też ćwiczył w podejściu marginal gains. Znalazłem w lesie nieopodal mojego domu górkę. Idealną do podbiegów. Dziś podbiegłem pod nią 5 razy pod rząd. Za dwa dni podbiegnę może 5.5 raza. Potem 6. Dlaczego za dwa dni? Bo co drugi dzień robię trening ogólnorozwojowy z taśmami. I tam też ustawiam sobie poziom trudności w podejściu Marginal Gains.
Czy mam genetyczne predyspozycje? No cóż, mam dość długie nogi i wysoki wskaźnik GRIT. Ale mam też astmę, przeszłość pełną substancji, które nie pomagały i długą historię zwolnień z WF. A to oznacza, że nawyków sportowych nie mam od dzieciństwa. Sam je sobie wpoiłem. Jakoś w okolicy trzydziestki.
Chcę być jednak zdrowym pięćdziesięcio-, sześćdziesięcio-, siedemdziesięcio-, osiemdziesięcio- a nawet dziewięćdziesięciolatkiem. Kto wie – może i rześkim i trzeźwo myślącym stulatkiem. I wiem, że choćby skały srały, to nie dojdę do tego drogą na skróty. I na pewno nie dojadę do tego celu na samym genetycznym paliwie. Muszę określić składowe sukcesu. I ustalić sam ze sobą czynniki-nawyki, które dadzą w przyszłości rezultat. Czyli muszę określić co będę robić. Ba! Jakie nawyki będę mieć i jakie będę mieć opcje domyślne.
Tak samo jak mocno muszę pomyśleć co będę robić, muszę się zastanowić czego NIE będę robić. Czyli zrobić remanent nawyków, które do celu z pewnością nie prowadzą.
Wbrew temu jak w większości przedstawiano nam w kulturze średniowiecznych wieśniaków czy mieszczan, ludzie wieków średnich mieli relatywnie dobre zęby. Białe zęby były postrzegane jako oznaka zdrowia, a słodki świeży zapach był atrybutem pożądanym. Można by więc powiedzieć, że pragnienie CHCĘ było silne i umocowane w pożądanej społecznie tożsamości człowieka z ładnymi zębami i słodkim oddechem. Co oznaczało, że składowa BĘDĘ koncentrowała się na nawykach utrzymywania zębów w czystości. Dowody tych nawyków znajdziesz w postaci past, szczotek i proszków, które pozostały po średniowiecznych sapiens.
Składowa NIE BĘDĘ oznaczałaby i dla nich i dla nas to samo. Nie będę żarł cukru. I tu pojawia się ciekawostka. Przestrzeganie NIE BĘDĘ było znacznie łatwiejsze dla średniowiecznej biedoty i klasy średniej niż dla możnych tamtego świata. Bo ci pierwsi nie żarli cukru, bo nie było ich na niego stać. A ci drudzy rzadko dochodzili do trzydziestki z kompletem uzębienia, bo cukier – jako symbol statusu i luksusu – gościł na ich stołach często i to w postaci, która od razu przyprawia mnie o insulinową śpiączkę.
Ani bogaci ani biedni nie mieli wtedy pojęcia, że to cukier jest czynnikiem najmocniej wpływającym na zdrowie zębów. Nie mieli też współczynnika korelacji Pearsona, żeby ustalić, że to korelacja pozytywna i mocna. Przy czym w tym przypadku pozytywna nie oznacza dobrych wieści.
Można więc powiedzieć, że warunek CHCĘ był mocny i oparty na pożądanym wizerunku. Warunek BĘDĘ, czyli nawyki higieny jamy ustnej nie były trudne do osiągnięcia i nie były obwarowane wysokim progiem wejścia. Za to warunek NIE BĘDĘ był łatwiejszy do spełnienia dla biedniejszych a wiele trudniejszy do spełnienia dla bogatszych. Ci drudzy mogli spełniać swoje zachcianki.
Dla biedniejszych lista NOT TO DO była łatwiejsza w realizacji. O wiele łatwiej jest NIE sięgać po zgubny dla zębów cukier jeśli cię na niego nie stać. Albo jeśli nie masz go w domu. I tu dochodzimy już prawie do sedna. Mechanika nawyków i motywacji jest prosta w teorii jak konstrukcja cepa. W praktyce wpływa na nas wiele sił i emocji, które musimy zrozumieć by działać. I by przechytrzać swój mózg. Na przykład to, co czy stać cię na cukier!
Chcę, będę i nie będę – całe życie w rozkroku!
Znasz już składowe CHCĘ, BĘDĘ i NIE BĘDĘ. To siły, które miotają tobą, mną, Beatą Kozidrak i pozostałymi prawie ośmioma miliardami ludzi na ziemi. CHCĘ to motywacja związana z postrzeganym celem lub tożsamością. W moim przypadku chcę być zdrowym pięćdziesięciolatkiem związane jest z tym, co uznaję za ważne, wartościowe i zgodne z moją pożądaną tożsamością. Takie samo chcę mogę wyprowadzić dla tożsamości człowieka krytycznie myślącego czy człowieka z doktoratem. Co więcej na poziomie całej organizacji też możesz takie chcę nazwać. To po prostu to, jaką organizacją chcecie być. Takie chcę – często w formie deklaratywnej jedynie – znajdziesz w take zwanej wizji, misji, czy wartościach firmy. Na przykład firma chce być otwarta na różnorodność i chce być otwarta na potrzeby klientów.
Samo jednak chcę nie wystarczy. Po pierwsze dlatego, że chcę często związane jest z iskrą motywacji. Tak – z iskrą. Bo motywacja z samej swojej natury jest nietrwała, bo zakorzeniona w emocji. Najczęściej motywuje nas do działania wszelki dyskomfort lub wszelka nadzieja. Dyskomfort głodu motywuje cię do szukania jedzenia. A nadzieja na awans motywuje cię do zdobywania nowej wiedzy.
Po drugie sama motywacja to za mało. Tak samo jak deklaracja, że jesteśmy firmą otwartą na potrzeby klientów niekoniecznie oznacza, że w działaniu to widać. Jak to powiedział Chrystus podczas Kazania na Górze (NT, Ewangelia Św. Mateusza 7,16) –ܗܝܕܝܢ ܗܪܘܕܤ ܟܕ ܚܙܐ ܕܐܬܒܙܚ ܡܢ ܡܓܘܫܐ ܐܬܚܡܬ ܛܒ ܘܫܕܪ ܩܛܠ ܛܠܝܐ ܟܠܗܘܢ ܕܒܝܬ , czyli po owocach ich poznacie. Ja bym dorzucił do tego jeszcze myśl, że po nawykach, które do tych owoców doprowadzą, rozpoznacie ich także. Bo to nie wizja, misja czy wartości zapisane na ścianie u prezesa prowadzą do celu. Do celu prowadzą nawyki. Tak samo jak do mojej wizji zdrowego pięćdziesięciolatka prowadzą nawyki. A nie lista życzeń i marzeń spisana na elektrostatycznej karteczce czy zdjęcie domu z basenem naklejone na drzwi lodówki.
Do celu prowadzi cię mozolna droga nawyków, opcji domyślnych wyborów i przemyślana lista NOT TO DO LIST. Czyli siły będę i nie będę.
I tu sprawy się komplikują. Bo o ile cel czy pożądaną tożsamość dość łatwo można określić, o tyle już zbudować listę nawyków prowadzących do celu może być trudniej. Nie mówiąc już o wytrwaniu w nich. Czyli o pełnej automatyzacji lub półautomatyzacji. To samo dotyczy zresztą tzw. NOT TO DO LIST, czyli tego, czego nie będziemy robili – siły NIE BĘDĘ.
Piszę ten tekst, bo wierzę, że dzielenie się zsyntezowaną wiedzą opartą o badania naukowe, pomoże ci się zmienić. Chcę być dobrym nauczycielem. Tak też chcę być postrzegany. Bo w moim katalogu wartości jest dążenie do prawdy i praca dla drugiego człowieka. Stąd edukowanie (formalne i nieformalne). Stąd także transparentność i serwowanie wiedzy bazującej na badaniach (evidence-based knowledge). Co więcej – chcę dobrze pisać. Projektować zdania i teksty jak moi mistrzowie – Gladwel, Sorkin czy DeGrasse Tyson. Mam upragnioną tożsamość – pisarza non-fiction.
Do osiągnięcia tych celów prowadzą składowe BĘDĘ – odpowiednio nawyki służące osiągnięciu celu i nawyki służące osiągnięciu pożądanej tożsamości. Nie da się pracować nad nawykami bez refleksji i odpowiedzi na pytanie – co chcę osiągnąć i kim chcę być. Proponuję ci więc podział na tak zwane Identity Oriented Habits (nawyki zorientowane na tożsamość) i Goal Oriented Habits (nawyki zorientowane na osiąganie celów). U ludzi wewnętrznie spójnych jedne i drugie będą się często pokrywały. U tych, którzy jeszcze spójności nie osiągnęli czasem mogą być rozbieżne. Może to wynikać choćby z braku odpowiedzi na pytanie – Kim chcę być? Albo ważniejszego Jak chcę być?
Aby osiągnąć i wzmacniać tożsamość pisarza powinienem ustalić nawyki (Identity Oriented Habits). Czyli na przykład nawyk pisania. Codziennego. Przez conajmniej 30 minut. Muszę też pamiętać o wzmocnieniu nawyku codziennego czytania. Jak mówił Steven Pinker (mój kolejny mistrz), Dobrzy pisarze są zapalonymi czytelnikami. Innymi słowy – tak jak nie ma szansy na zdrowie bez regularnego snu, tak nie ma szansy na dobre pisanie, bez aktywnego czytania. A co oznacza aktywne czytanie? W przeciwieństwie do pasywnego, które oznacza po prostu pochłanianie, w aktywnym czytaniu koncentruje się na stylu, składni, inżynierii tekstu. I jak radzi Pinker:
Reverse-engineer what you read. If it feels like good writing, what makes it good? If it’s awful, why?
Czyli powinienem wyrobić nawyk refleksji – jeśli mi się coś podoba, to jakie są tego przyczyny. A jeśli coś jest słowną breją z żółtozielonymi glutami splątanych myśli, to warto poszukać przyczyn tych torsji wylewających się z tekstu.
Jak widzisz nawyków składających się na BĘDĘ (aby być tym kim chcę być) jest sporo. Podobnie jak nawyków z sekcji NIE BĘDĘ.
NIE BĘDĘ na przykład czekał na wenę. BĘDĘ siadał o wyznaczonych porach i pisał. Bo jak mówił Hemingway The first draft of anything is shit. Więc nie ma co siadać do pisania z nadzieją, że stworzysz tekst, który redakcja New York Times przyjęłaby bez poprawek. Trzeba siadać i pisać. Tak jak trzeba wstawać i ćwiczyć. I myć zęby. Brak weny to wymówka. Równie wygodna jak Nie mam czasu. Po tym jak napiszę pierwszy draft BĘDĘ go redagował, korygował i uzupełniał lub (częściej) skracał. NIE BĘDĘ go publikował w pierwszej wersji.
Jak usiądę na tyłku by pisać to BĘDĘ pisać a NIE BĘDĘ wykorzystywać każdego impulsu by uciec przed dyskomfortem ciężkiej (skądinąd) pracy, jaką jest pisanie. Czyli nie będę się rozpraszać. Bo czymże innym jest rozproszenie jak ucieczką przed dyskomfortem. Czy ucieczką w kierunku natychmiastowej nagrody.
Siła CHCĘ rozgrywa się między present self a future self. Siły BĘDĘ i NIE BĘDĘ rozgrywają się tu i teraz. W środowisku i krajobrazie pełnym pułapek. Które czasem zastawia na nas wszechświat, a czasem my sami.
Rozumiesz już pewnie dynamikę nawyków. Dla pewności rozłóż swoje dowolne pragnienie czy cel na trzy siły CHCĘ, BĘDĘ i NIE BĘDĘ. Ta pierwsza siła to twoja motywacja. Pozostałe dwie to nawyki, które pomagają i nawyki, które przeszkadzają. Możesz je nazwać dobrymi lub złymi nawykami. Choć to subiektywna etykieta. Jak już to zrobisz, to czytaj dalej. Dowiesz się jakie czyhają na ciebie zasadzki i dlaczego lepiej jest planować działania jak Marek Aureliusz, niż działać zgodnie z naszym narodowym motto Jakoś to będzie, poźniej się pomyśli.
Wizualizacja sukcesu i guru (nie)potwierdzonej (nie)skuteczności
Pewnie nie raz słyszał∗ś o wizualizacji ostatecznego sukcesu. Chcesz jeździć Teslą X? Wydrukuj zdjęcie, powieś na lodówce i wizualizuj z siłą wodospadu. Chcesz mieć ciało jak Chodakowska? Wytnij (zdjęcie – nie Chodakowską) i powieś na lodówce (również zdjęcie – nie Chodakowską) i wizualizuj z siłą Rzymskiego garnizonu pędzącego na Gallów.
Zrób tak, a zmniejszysz swoją szansę na osiągnięcie ostatecznego rezultatu! Dlaczego? Bo nauka zweryfikowała te intuicje guru motywacji i speców od biednych i bogatych ojców i innych zwycięzców. I wiemy, że to tak nie działa. Wizualizowanie poszczególnych kroków procesu a także wizualizowanie wyzwań i problemów to metoda o wiele skuteczniejsza. Tak wynika z badań Gabriele Elisabeth Aloisia Notgera Prinzessin zu Oettingen-Oettingen und Oettingen-Spielberg znanej w kręgach akademickich po prostu jako Gabriele Oettingen.
Potwierdziła ona intuicje Marka Aureliusza i Seneki, którzy postulowali premeditatio malorum, czyli prekontemplację nieszczęcia. I kopnęła w zadek charyzmatycznych mówców z ich pseudoteoriami o wizualizowaniu.
Premeditatio malorum polega na tym, że przewidujesz przyszłe przeszkody i myślisz jak je pokonasz. Na przykład optymistycznie planujesz, że będziesz biegać co drugi dzień. Albo, że będziesz głęboko pracować przez 2 godziny między 8:00 a 10:00. Super plan. Tylko, że optymistyczne scenariusze to domena serialu Plebania. Życie funduje hece.
I te hece warto przewidzieć. Czyli robisz plan na bazie pytań o to, co może się spierdzielić. Na przykład Co będzie jeśli wstanę i będzie padał deszcz? Lub Co będzie jeśli w trakcie pracy głębokiej zadzwoni szef lub klient? I proaktywnie na te ewentualności się mentalnie przygotowujesz. Ćwiczysz rozwiązywanie problemów swojego future-self.
Podobnie działa metoda WOOP. Zdaniem profesor Oettingen masz najpierw ustalić ważne dla siebie cele, potem wyprowadzić z nich pożądane wyniki, następnie wyobrazić sobie istotne przeszkody i wreszcie przygotować dokładny plan radzenia sobie z tymi problemami.
Tak właśnie powstała metoda WOOP: W (wish) – cel O (outcome) – wynik O (obstacle) – przeszkoda P (plan) – plan. Ponad dwadzieścia lat badań potwierdza, że WOOP jest skuteczną metodą. To oparta na dowodach naukowych, praktyczna i łatwa do zastosowania strategia, która pozwala precyzyjnie określać i sprawnie osiągać cele.
Metodę WOOP stosuję od dawna. W szczególności pracuję nią z uczestnikami szkoleń z zakresu wystąpień publicznych i motywacji czy Deep Work. Przydaje się też w pracy nad nawykami. Zwłaszcza, że wprowadzanie nowego nawyku to nie pchanie leciutkich saneczek po otulonym puchatym śnieżkiem prostych drogach. To często bieg z przeszkodami z elementami horroru i tragedii na miarę Titanica.
Ułatwianie, utrudnianie i nagradzanie
BJ Fogg – autor książki Tiny Habits. The Small Changes That Change Everything – zamyka nawyk w triadzie: Motivation, Ability & Prompt. Czyli motywacja by coś osiągnąć (CHCĘ), możność czyli łatwość bądź trudność działania (BĘDĘ lub NIE BĘDĘ czegoś robić w określonych warunkach) i podpowiedź (bodziec w środowisku, który aktywizuje daną akcję).
W tym modelu, żeby łatwiej realizować swoje cele trzeba tak przygotować sobie środowisko, żeby BĘDĘ przychodziło bez trudu. A NIE BĘDĘ było ogrodzone fosą nie do przejścia. Dla BĘDĘ ustaw sobie podpowiedzi. Dla NIE BĘDĘ je usuń. Te podpowiedzi to rodzaj bodźca bezwarunkowego, który z czasem będzie warunkował twoją reakcję. Trenujesz siebie sam∗. Dokładnie tak jak Pawłow warunkował psa za pomocą dźwięku dzwonka. Przepraszam cię za to porównanie. Jest jednak zasadne. Zwłaszcza jeśli chcesz automatyzować swoje działania.
40% ścieżek codzienności przemierzasz na autopilocie. Tak szacują badacze, którzy w przeglądzie dla Society for Personality and Social Psychology podsumowują:
About 40 percent of people’s daily activities are performed each day in almost the same situations, studies show. Habits emerge through associative learning. 'We find patterns of behavior that allow us to reach goals. We repeat what works, and when actions are repeated in a stable context, we form associations between cues and response,’ a researcher explains.
Nawyk to warunkowa reakcja na środowisko. Kształtuje się na zasadzie asocjacyjnego uczenia się. Czyli jeśli w danym kontekście dane działanie daje pożądany skutek (nagrodę) to działanie te z dużym prawdopodobieństwem może stać się nawykiem. Dobrym lub złym. Bo samo słowo nagroda może oznaczać nagrodę dziś i karę jutro. Jeśli na przykład nawykowo sięgasz po papierosa w chwili stresu, to nagroda tu i teraz jest oczywista. Odprężenie i chwilowa redukcja stresu. Jakby jednak nie patrzeć ta nagroda tu i teraz wiąże się z wysoce prawdopodobną karą w przyszłości. Czyli twoje present self robi coś, czego twoje future self będzie dusząc się z POChP żałować.
A jeśli w sytuacji stresowej nawykowo przeramowujesz stres i dodatkowo robisz 20 przysiadów, to twoje future self podziękuje ci za niższe prawdopodobieństwo udaru i jędrne pośladki.
Nawyki są jak opcje domyślne w modelu subskrypcyjnym. Domyślnie przedłużona subskrypcja Netflixa, domyślnie opłacone rachunki zleceniem stałym i domyślny przegląd zębów i profesjonalna higiena jamy ustnej raz na 6 miesięcy. Żeby coś jednak stało się domyślne, trzeba tę domyślność zaprojektować. By domyślnie po przebudzeniu się na przykład pić szklankę wody z cytryną (czy jak w moim przypadku mieszankę Athletic Greens) i by domyślnie podczas pracy głębokiej nie reagować na powiadomienia i nie uciekać przed trudnością zadania w ramiona Instagrama.
Opcje domyślne są potężnym narzędziem. Na przykład w Outlooku domyślna długość spotkania to 60 minut. I domyślnie możesz ustawiać spotkania back to back. Czyli jedno kończy się o 15:00, a drugie zaczyna o 15:00. Większość zapraszanych domyślnie też potwierdza udział w spotkaniu. Bez refleksji – bo na tym polega opcja domyślna. I jak to się kończy? Że średnia długość spotkania to godzina. I że ci, którzy bezrefleksyjnie potwierdzili (bo mają nawyk potwierdzania) cierpią przez godzinę.
Przejrzyj swoje automatyzmy (opcje domyślne). Ja robię to metodą dzienniczkową. Wybieram określony zakres czasu (na przykład od momentu przebudzenia się aż do momentu rozpoczęcia pracy) i zapisuje wszystkie działania nawykowe. Potem im się przyglądam. I rozważam, które mi służą, a które nie. Te pierwsze pielęgnuję. Te drugie zmieniam.
Uciekaj póki świt, bo potem będzie wstyd
Dlaczego tak łatwo wyrobić sobie nawyk sięgania po smartfona, jako reakcję na każdy dyskomfort w postaci nudy, impasu czy irytacji? Bo smartfon jest blisko, łatwo po niego sięgnąć i daje losową nagrodę w wariacji: „jest coś nowego” i „nie ma czegoś nowego”. Dokładnie jak jednoręki bandyta czy podajnik jedzenia w klatce Skinnera.
Wiesz już, że motywacja napędzana jest paliwem ucieczki przed dyskomfortem lub truchtu w kierunku nadziei. Przypomnij sobie taką sytuację – wsiadasz do pociągu lub tramwaju. Po chwili jazdy pojawia się dyskomfort – nuda. A twój mózg przed nudą chce uciekać jak Jeff Bezos przed podatkami. I ma na to usprawiedliwienie w dzienniczku napisane przez mamę ewolucję.
Proszę o usprawiedliwienie mojego syna mózgu z powodu takiego, że jak się długo siedzi w jednym miejscu i jest nudno to można przeoczyć szanse na lepsze życie albo co gorsza za bardzo się zasiedzieć i umrzeć, bo nas coś zje. Prośbę swą motywuję tym, że syn przez 200 tysięcy lat wychowywał się w innych warunkach i teraz w 21 wieku jest mu trudno się dostosować.
Matka Ewolucja
Nuda jest więc postrzegana jako coś przed czym warto uciekać. Najlepiej uciekać od niej żwawo i to jednym susem. Czyli zrobić coś, co najmniejszym kosztem sprawi, że przestaniemy się nudzić i dostaniem nagrodę w postaci wyrzutu dopaminy. W przypadku jazdy pociągiem czy tramwajem takim działaniem może być sięgnięcie po smartfona. Jest łatwe i dostarcza tak zwanej losowej nagrody. Czyli raz nagroda jest, a raz jej nie ma. A to sprawia, że nawyk będzie silniejszy. Co pokazywały choćby badania Skinnera.
Jak widzisz różnica jest w reakcji na odczuwany dyskomfort. W pierwszym przypadku Present Self wybiera smartfona. Za co prawdopodobnie nie podziękuję mu Future Self. Zwłaszcza jeśli nie chciało wygrać w konkursie na zjadanie na czas papki informacyjnej udającej cenne wiadomości serwowanej przez algorytm zamykający w bańce intelektualnej. W drugim przypadku wybiera alternatywnie Kindle z natychmiastowym dostępem do książek. Za co raczej podziękuje my Future Self, które chce być człowiekiem odmieniającym poprawnie rzeczowniki przez przypadki i rozumiejącym świat nieco głębiej niż przez pryzmat tweetów Maxa Kolonko.
Ja w ten sposób zamieniłem nawyk słuchania radia i czytania tak zwanych serwisów informacyjnych na nawyk słuchania podcastów ludzi ze Stanford czy Penn University i nawyk czytania przez 30 minut rano wybranych książek. Dziś po 6 miesiącach po raz pierwszy przez 15 minut słuchałem radia informacyjnego i utwierdziłem się w przekonaniu, że NIC nie straciłem. Przy okazji skutecznie wyleczyłem się z FOMO i zamieniłem je na JOMO (czyli Joy of Missing Out – w tym szczególnym przypadku radość z omijania szerokim łukiem biadoleń opozycji i impertynencji rządzących)
W tym modelu ważna jest decyzja – wybór, który warto automatyzować. By stawał się opcją domyślna. Pomyśl o tym w ten sposób – głód to też dyskomfort, przed którym chcesz uciec. Dlatego masz silną motywację by coś zeżreć. I możesz albo tę motywację zrealizować w działaniu jadąc do McDonalda albo robiąc w domu prosty, zdrowy posiłek z nieprzetworzonych (lub minimalnie przetworzonych) składników. Jeśli chcesz by twoje Future Self było zdrowsze i szczęśliwsze to wybór Present Self jest oczywisty – prosty domowy posiłek. Tylko, że Present Self czasem zapomina o Future Self. Zwłaszcza jeśli o wiele prościej pojechać do McDonalds niż pamiętać, żeby zrobić zakupy, mieć prosty przepis i miejsce oraz narzędzia do przygotowania opcji zdrowszej.
Co to oznacza dla Ciebie? Że jeśli chcesz wybierać opcję lepszą dla twojego Future Self musisz ją sobie maksymalnie ułatwić. A opcję gorszą dla Twojego Future Self maksymalnie utrudnić. Czyli ułatwiać sobie dostęp do zdrowego żarcia a utrudniać dostęp do junk food. Ułatwiać dostęp do wiedzy i informacji, które ubogacają a utrudniać dostęp do wtórnej papki, która ma tylko skupić twoją uwagę by wyświetlać ci więcej reklam. Ułatwiać pracę w skupieniu i utrudniać ucieczkę w rozpraszacze.
Szczególnie przy nawykach pracy głębokiej (o której pisałem tutaj) warto nie tylko w sposób mechaniczny pozbywać się rozpraszaczy. Bo one są jedynie środkiem do osiągnięcia celu jakim jest ucieczka przed częstym dyskomfortem związanym z trudem i mozołem pracy w skupieniu. Samo wyłączenie internetu, wyrzucenie smartfona do studni i zamurowanie siebie w pokoju z otwartym plikiem w Excelu czy rocznym raportem nie gwarantuje skupienia.
300 lat temu ludzie też się rozpraszali. I nie mogli obwiniać technologii – jak to robią choćby twórcy udającego dokument filmu Social Dillema na Netflixie. Rozproszenie ma źródło w nas. To impuls z wewnątrz. Nie będziesz móc uciec w stronę smartfona, to zaczniesz się przyglądać swoim palcom od stóp. Byle tylko uciec od dyskomfortu robienia czegoś, co twój mózg postrzega jako żmudne, trudne czy nudne.
Co zrobić z tym impulsem? Tym wewnętrznym źródłem rozproszenia. Nir Eyal radzi, żeby się przyjrzeć uważnie emocji i ją medytować. I dać sobie 10 minut. Czyli na przykład teraz kiedy piszę ten tekst dla ciebie co jakiś czas kusi mnie, żeby pójść do lodówki i sprawdzić, czy nie ma tam czegoś nowego. Albo wejść na FB lub na maila. Dlaczego? Bo pisanie – nawet dla Ciebie – bywa trudne. I czasem natrafiam na impas. A impas równa się dyskomfort. A od dyskomfortu mój mózg chce uciekać jak Morawiecki przed pytaniami o milion aut elektrycznych. I kiedy ten impuls odczuwam, to mu się przyglądam i mówię sobie tak – dobra, chcę się rozproszyć, ale daje sobie 10 minut. I jak za 10 minut impuls nie zelżeje, to hulaj dusza piekła nie ma. W ciągu tych 10 minut mogę albo dalej pisać albo medytować ten impuls.
I wiesz co? Najczęściej on mija. Albo się mocno rozmywa. A ja pracuję dalej – to znaczy piszę.
Skuteczność tej techniki potwierdzają badania, o których opowiada Jonah Brewer
Tyci nawyki – wielkie rezultaty (po czasie)
O ułatwianiu i utrudnianiu pisze w swojej książce – wspomniany wcześniej – BJ Fogg. Ułatwianie to takie projektowanie środowiska i kontekstu, żeby jak najprościej można było zrealizować działanie korzystne dla Future Self. Obojętnie czy chodzi o czytanie w skupieniu zamiast oglądania reality show czy o jedzenie jarmużu, alg i picie naparu z kurkuminy zamiast wpychania w siebie potrójnego whoopera i zapijanie Colą ze słodzikiem.
Siła tyci nawyków polega na tym, że są prostsze we wdrożeniu. Nie możesz sobie wyrobić nawyku biegania codziennie maratonu Bostońskiego? No problem – to może zacznij o przebiegnięcia 500 metrów. I wystaw sobie buty do biegania przy drzwiach, żeby móc się o nie potykać. W ten sposób będziesz mieć:
a) motywację (motivation) – jeśli oczywiście chcesz być biegaczem lub biegaczką i rozumiesz sens i znaczenie tego dla future self
b) możliwości (ability) – bo 500 metrów możesz przebiec. A potem zwiększać powoli dystans.
c) wskazówkę (prompt) – bo buty będą ci przypominać co masz zrobić. Tak jak mi wyłożony w przedpokoju zestaw do treningu przypominał o treningu. Codziennie – aż trening stał się opcją domyślną.
W ten sposób dojdziesz pewniej do celu. Jak to śpiewał Little Richard – A Little Bit of Something (Beats a Whole Lot of Nothing). A więc lepiej zacząć od nawyku nitkowania jednego zęba albo nawyku 25 minut pracy głębokiej. Niż myśleć o codziennym nitkowaniu 32 zębów lub 6 godzinach pracy w skupieniu. I poddać się po dwóch próbach.
Problem z nagrodą odroczoną i przejście przez dolinę rozczarowania
Poddajemy się nie tylko dlatego, że czasami jest ciężko podtrzymać mdlejącą po 3 dniach motywacja, która przepala się szybciej niż kasa na studenckie melanże.
Poddajemy się też dlatego, że nagroda odroczona jest dla naszego mózgu zdecydowanie mniej atrakcyjna. I dlatego, że nie przechodzimy przez dolinę rozczarowania.
Odcinek pomiędzy startem z nowym nawykiem a momentem przecięcia się linii Czego się spodziewam i Jak jest naprawdę określam mianem doliny rozczarowania. Przygotuj się na przejście przez nią. I nie poddawaj się jeśli po dwóch dniach nie widzisz rezultatów. NIKT ich nie widzi. Bo na tym polega zmiana. Pojawia się z czasem.
Wiesz już dużo. Teraz pora wdrażać. Bo jeszcze nigdy samo myślenie ani sama wiedza nie zmieniały zachowania. Trzeba po prostu działać. Wiesz już jak. Więc będzie łatwiej. Żeby było jeszcze łatwiej przygotowałem kilka prostych sugestii.
W kwestii szukania tożsamości – ja rozpatruje to w kontekście wartości. Z pewnością chcę, żeby moja net value (wartość) dla społeczeństwa i świata była dodatnia. Dlatego też pielęgnuję tożsamość edukatora i badacza. Ale to nie jedyne tożsamości. Możesz zacząć od tożsamości DOBRY CZŁOWIEK. Pomyśleć o nawykach dobrego człowieka i o tym co robi dobry człowiek i czego nie robi.
W kwestii wzmacniania tożsamości językiem – Greg Walton to profesor, który udowadnia siłę drobnych interwencji językowych. Dla kształtowania i wzmacniania tożsamości oraz wytrwania w nawyku lepsze jest mówienie o sobie: Jestem biegaczem (biegaczką) niż jestem człowiekiem, który biega.
W kwestii szukania sił BĘDĘ i NIE BĘDĘ – zastanów się i odpowiedz sobie na pytanie – Czy wiesz czego chcesz i czy wiesz czego chcesz chcieć? Ja na przykład mam ochotę czasem leżeć a chciałbym chcieć biegać. a to konstytuuje siłę NIE BĘDĘ i BĘDĘ. Odpowiednio Nie będę leżeć. Będę biegać.
W kwestii ułatwiania nawyków – wypróbuj metodę habit stacking. Może masz już jakiś dobry poranny nawyk. Nałóż na niego (powiąż z nim) nowy pożądany nawyk. Możesz też powiązać nowy nawyk z najprostszą możliwą podpowiedzą.
PS: BJ Fogg po każdej wizycie w toalecie robi 5 pompek. To proste i bardzo efektywne – bywają dni, że dochodzi do 50-60. Ten przykład to ciekawostka i zawsze traktuj takie ciekawostki przez pryzmat kontekstu i swoich potrzeb. Absolutnie nie sugeruję, że robienie pompek jest ważne lub nie ważne. Tak samo możesz na przykład po każdym odpaleniu zakładki w google chrome poznać nowe hasło z dziedziny psychologii poznawczej (podpowiedź wykorzystaj do tego Brainy Tab).
W kwestii Future Self – zacznij mówić i myśleć po Japońsku. To tak zwany non-temporal language. W tych językach – w których o przyszłości mówi się w czasie teraźniejszym – future self wydaje się bliższe. Co za tym idzie ludzie, którzy mówią i myślą w tych językach bardziej dbają o swoje future self. Mówi o tym Keith Chen.
To tyle. Czytaj, inspiruj się, ale przede wszystkim wdrażaj. Bo jak mówiła Amelia Earhart najlepszym sposobem działania jest działać. A jak mówi Ann Lamott czasem trzeba to zrobić po prostu BIRD by BIRD.
Komentarze
Proszę o zachowanie kultury wypowiedzi w komentarzach.