Dbaj o siebie. Po prostu.

Dbaj o siebie. 

Ostatnio kilka razy nie dałem rady wstać na poranny trening. Po 8 latach, to spory wyłom w rutynie. Budziłem się. I poddawałem się. Nie miałem siły ani fizycznej, ani psychicznej. Potem wyrównywałem to aktywnością w ciągu dnia. Wciskaną pomiędzy szkolenia, spotkania i webinary. 

Ostatnio nie miałem siły. Mam prawo nie mieć siły.

I zdałem sobie sprawę, że choć szkolę personel medyczny, z tego jak zadbać o swe zasoby w kryzysie, to sam jestem tym szewcem, który bez butów chodzi. A chodzi dużo za dużo. I ma rany, które się nie zabliźniają. 

Metaforyczne oczywiście. 

Pomyślałem sobie, że szczególnie teraz, warto o tym dbaniu o siebie głośno mówić. Więc przedstawię ci najprostsze sposoby. Osadzone w nauce behawioralne techniki, które będą cię wzmacniać. Zanim ktoś wymyśli lepszą szczepionkę na rzeczywistość. 

Przy okazji sam sobie o nich przypomnę. I może też zadbam o siebie. 

Pielęgniarkom i personelowi medycznemu zawsze tłumaczę, że najprostsze nawet dbanie o siebie powinno być częścią ich zawodowej rutyny. Bo zanim pomożesz komuś, musisz zadbać o siebie. 

Ty też – maszerując teraz o lepszą przyszłość, obalając rząd lub po prostu składając dzień z niepewności, absurdów i stresu, musisz zadbać o siebie. Rzeczywistości jako takiej często nie da się zmienić. Ale można wzmocnić się, by lepiej jej stawiać czoło. To tak jak z pogodą. Możesz się wściekać, frustrować, narzekać, że jest ciemno, zimno i pada. Ale możesz też po prostu porządnie się ubrać. 

Dbanie o siebie to uzupełnianie codziennych zasobów. W trzech głównych obszarach. To moje 3S. Czyli Sen, Sport i Sensowne Jedzenie. 

Sen nie jest dla słabych. Sen jest dla mądrych. Dobry wyregulowany sen to jedno z moich największych życiowych osiągnięć. Bo te 7,5 godziny (5 pełnych interwałów po 90 min.) to gwarancja dobrego funkcjonowania poznawczego. Czasem jest tego snu nawet 9 godzin. Szczególnie teraz, kiedy świat przygniata jak wielka kupa zimnego gnoju. 

Mam swoje rytuały. Ty pomyśl o swoich. U mnie ten rytuał to smartfon zostawiony w kuchni, kilka kropli olejku CBD, opaska na oczy Manta Sleep i chodzenie spać o podobnej porze. Najczęściej 21:30. Ostatnio – po 22:30. Wiadomo. Protesty same się nie zrobią. 

W weekendy te same pory spania. Bo nie chcę się rozregulować. 

Moje pory są moje. Bo wynikają z mojego chronotypu. Nie ma absolutnie żadnych przesłanek, że ludzie, którzy wstają wcześniej odnoszą wielkie sukcesy. To bzdura. Bez względu jednak na to, jaki masz chronotyp – wyreguluj sen. To będzie twoja rezerwa. 

Sport taki jaki lubisz. Jeśli z twoją tożsamością zgodne jest frisbee z psem na plaży, to rób to. Jeśli lubisz spacery, to spaceruj. A jeśli codziennie lubisz zrobić Iron Mana, to proszę bardzo. Jak mówił tytuł filmu Allena – Whatever Works. Cokolwiek działa!

Ja co drugi dzień teraz jeżdżę na rowerze. A co drugi ćwiczę w domu (siłownie zamknięte) z TRX i taśmami. 

Sensowne jedzenie. Z tym zawsze miałem problem. Jedynym stałym, niezmiennym posiłkiem była poranna owsianka. Potem było różnie. Niestety najczęściej jedzenie na mieście, lub na wynos. Często też fast foody. 

W październiku zeszłego roku przeszedłem na dietę roślinną. I co prawda wyniki krwi i ogólne samopoczucie się poprawiło, to jednak same nawyki pozostały te same. Nadal najczęściej jedzenie na mieście, lub na wynos. Często też fast foody. Tyle że bez mięcha. 

I ostatnio policzyłem, pokombinowałem i postanowiłem, że w mojej sytuacji sprawdzi się po prostu dieta pudełkowa. Vege + fish. W ekologicznych opakowaniach. 

Wiem, nie każdy lubi. Wiem, nie każdego stać. Byłby ostatnim bęcwałem, gdybym doradzał pudełka, nie biorąc pod uwagę tego, że nie każdego będzie na to stać. Jednak jedzenie to twoje paliwo. Nie zapominaj jeść. I nie testuj na sobie dziwnych pseudo-diet. 

3S to mój fundament. Na nim buduję resztę. Przede wszystkim wzmacniając rezyliencję (ang. resilience). 

Na ten program profilaktyki, które uodparnia na świat trudny, płynny i nieprzewidywalny, składa się:

– higiena emocjonalna
– proste techniki relaksacyjne
– stoicyzm

Higiena emocjonalna to nie negowanie emocji negatywnych i bieganie z uśmiechem po łączkach wypełnionych, brokatem, radością i optymizmem. To umiejętność nazywania emocji i uznawania ich. 

Gniew czuję, gdy ktoś przekracza moją granicę – fizyczną czy psychiczną. Ten gniew buduje, motywuje. Mam do niego prawo. Ty też. Dobrze, żeby nie przerodził się w agresję, tylko motywował do działania i wytrwałości. Dlatego sprawdzaj, do którego baku go tankujesz. Czy do auta, którym jedziesz na zderzenie ze ścianą. Czy może do auta, które po wyboistych drogach, ale jednak jedzie w sensownym kierunku. 

Smutek czuję, gdy pora się wycofać. Odetchnąć. Odciąć. Gdy coś stracę. Na przykład poczucie kontroli czy bezpieczeństwa. Mam do niego prawo. Ty też. Gdy jednak obniżony nastrój się utrzymuje długo, lub po prostu czujesz już NIC, to wtedy pora iść do terapeuty. Bo to sygnał – pora szukać wsparcia. Listę certyfikowanych terapeutów CBT znajdziesz tu. 

Lęk, gdy świat przerasta. Gdy zagrożony jest mój i bliskich byt. Mam prawo się bać. Ale mam prawo też z lękiem rozmawiać. Badać. I weryfikować swoje automatyczne lękowe myślenie. Często boję się bardziej w głowie niż w rzeczywistości. 

Radość też czuję. Przelotnie. I nie pozwolę sobie jej odebrać. 

Emocje to nie luksus. To część ciebie. Podział na negatywne i pozytywne jest mylący. Te negatywne są potrzebne. Nie ignoruj i nie spychaj ich. Jeśli jesteś kobietą, nie daj sobie nigdy wmówić, że to brzydko być wkurwioną. Jeśli jesteś mężczyzną, nie daj sobie wmówić, że chłopacy nie płaczą. Płaczą. I się smucą. 

Gdy pojawia się stres, stosuję proste techniki behawioralne. Te 5 sposobów osadzonych w nauce przygotowałem na podstawie materiałów APA. Zapisz je sobie w widocznym miejscu. Często sobie o nich przypominaj. I mów o nich innym! Są proste. I skuteczne. 

WYCISZ SIĘ – USPOKÓJ SIEBIE

Weź powoli oddech liczą do 4. Wstrzymaj licząc do 4 i wypuszczaj powoli licząc do 6. Całość powtórz 10 razy. Skup się uważnie na oddechu. 

UWAŻNIE SKUP SIĘ

Powstrzymaj gonitwę myśli kierując uwagę na działanie – odliczaj wstecz od 100 co 3. Najpierw 100, potem 97, potem 94, 91 i tak dalej. 

ODPRĘŻ SIĘ

Po kolei naprężaj maksymalnie każda grupę mięśni w ciele na 10 sekund i potem puść. Zauważ jakie to uczucie, gdy wraz z odpuszczeniem napięcie opuszcza Twoje mięśnie. 

UWAŻNIE OSADŹ SIĘ W TU I TERAZ

Zeskanuj swoje ciało i zauważ powietrze, które cie otacza i każdą powierzchnię, której dotykasz. Poczuj podłogę pod stopami. Jeśli to możliwe, zamknij oczy i skup się na odczuciach, teksturach i temperaturze. 

CELEBRUJ SIEBIE

Mierzysz się z wyzwaniami. I wspaniale dajesz radę! Pomyśl o 3 rzeczach, które dziś poszły dobrze. Jeśli stało się to przy udziale kogoś innego, zauważ to i także mu podziękuj. 

Mam wreszcie swój stoicyzm. A w zasadzie jego wersję. I dwa narzędzia – premeditatio malorum i dwójmyślenie. 

Są pokrewne. Mają wspólny rdzeń – bazują na sztuce rozróżnienia, w której Epiktet upatrywał szczęścia. 

Jest tylko jedna droga do szczęścia – przestać się martwić rzeczami, na które nie masz wpływu. 

Epiktet

Dwójmyślenie to technika jednoczesnego przewidywania scenariusza pozytywnego, jak i negatywnego. Optymistycznie niezwykle łatwo patrzeć w przyszłość. Tylko, że optymizm to postawa, która nie przygotowuje nas na rzeczywistość. 

Załóżmy, że idziesz na rozmowę o pracę. Pewnie optymistycznie myślisz, co będzie jak ją dostaniesz. A czy myślisz, co zrobić, jak jej nie dostaniesz? Czy przygotowujesz się także na to?

Albo optymistycznie patrzysz na jutrzejsze poranne bieganie. Wstaniesz, pobiegniesz, wrócisz objuczony/a endorfinami jak Jak na Himalajskich szlakach. A czy myślisz, co zrobisz jak wstaniesz i totalnie ci się nie będzie chciało? 

To przygotowywanie się na to, że rzeczywistość ma zazwyczaj dla nas niespodzianki, a nie tylko wymarzone prezenty, to mądre działanie. Nie negatywizm, czy zapeszanie. 

Ja na przykład już w wakacje przygotowywałem się na to, że A) pandemia się dramatycznie nie rozwinie i B) pandemia rozwinie się potężnie i zagrozi nam drugi lockdown. I mentalnie się na to przygotowałem. 

Druga technika to Premeditatio Malorum. 

Winston Churchill który powiedział kiedyś, „Niech nasze martwienie się na zaś stanie się myśleniem i planowaniem na zaś” (oryg. Let our advance worrying become advance thinking and planning). To planowanie i rozważania warto zapisać w formie tabeli i skorzystać ze sprawdzonej stoickiej metody premeditatio malorum. Pod tymi łacińskim słowami kryje się dosłownie „przewidywanie nieszczęścia”. Nie chodzi jednak o skrajny pesymizm. Chodzi o rozprawienie się z tym, czego się najbardziej obawiamy. 

Jak przeprowadzić premeditatio malorum

W tej stoickiej technice musimy się mierzyć z własnymi obawami i lękami. Nawet tymi najbardziej osobistymi. Załóżmy, że obawiasz się, że twoje asertywne komunikaty zostaną odczytane za agresywne. Albo boisz się asertywnie porozmawiać o podwyżce. 

Taki wybrany lęk zapisujesz sobie w formie pytania:

Co się stanie jeśli… lub Co się stanie gdy…

W miejsce kropek oczywiście wstawiasz to zachowanie czy decyzje, których konsekwencji się obawiasz, czyli:

Co się stanie jeśli pójdę do szefa i jasno i asertywnie zakomunikuje, że zasługuję na podwyżkę?

Chodzi o to, by zapisać w formie pytania to co akurat rozważamy. To co zapisane jest częściej bardzo oswojone. Następnie w formie tabeli zapisujesz dalsze rozważania. W pierwszej kolumnie zapisujesz to, czego się najbardziej obawiasz. W drugiej to, jak możesz zapobiec temu, czego się najbardziej boisz. W trzeciej – co zrobisz jeśli to, czego się obawiasz się wydarzy. Dla naszego przykładu taka tabelka wyglądałaby tak:

Czasem można też taką analizę prześledzić dla bardziej uogólnionych lęków – na przykład jeśli boimy się wystąpień publicznych i stresują nas prezentacje, nasza tabelka może wyglądać tak:

Ważne 

Premeditatio malorum nie służy wzmacnianiu czarnowidztwa czy negatywnych postaw. Służy zmierzeniu się z tym, czego się obawiamy i uświadomieniu sobie, że w rzeczywistości posiadamy zasoby by poradzić sobie w większości sytuacji, których się obawiamy. 

Premeditatio malorum zalecam wykonywać właśnie w formie notatek i pisania. To lepiej porządkuje myśli niż samo myślenie. 

I wreszcie Expressive Writing. Pisz. Opisuj, co się w tobie dzieje. Nie dla potomnych, nie dla Facebooka. Siadaj i pisz i niech przez 30 minut wylewa się z ciebie myśl. Nie patrz na przecinki, gramatykę. Nie dbaj o styl. Przelej swój stan na papier. Potem możesz to wyrzucić. Lub spojrzeć z czasem i pomyśleć o swoich myślach.

To co zapisane jest bardziej opanowane.

Dbaj o siebie. Po prostu!

Photo by Madison Inouye from Pexels